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Estimation de la masse maigre
Votre masse hors graisse : muscles, os, organes, eau. Le bon repère pour cibler vos apports en protéines.
Qu'est-ce que la masse maigre ?
La masse maigre (ou LBM pour Lean Body Mass) regroupe tout votre corps sans la graisse : muscles, os, organes, eau, peau. C'est la composante "active" métaboliquement : plus votre masse maigre est élevée, plus votre métabolisme de base est élevé.
La formule Boer
La formule Boer (1984) estime la masse maigre à partir de la taille et du poids, avec coefficients différents par sexe :
- Hommes : LBM = (0,407 × poids kg) + (0,267 × taille cm) − 19,2
- Femmes : LBM = (0,252 × poids kg) + (0,473 × taille cm) − 48,3
À quoi sert ce calcul ?
Trois usages principaux :
- Cibler vos protéines : 1,6–2,2 g/kg de masse maigre selon vos objectifs (maintien, prise de muscle, sèche).
- Suivre vos progrès : une prise de muscle se traduit par une LBM qui augmente.
- Calculer un BMR plus précis : la formule Katch-McArdle utilise la LBM (= BMR 370 + 21,6 × LBM) et est plus précise pour les sportifs avec masse musculaire au-dessus de la moyenne.
Limites
La formule Boer suppose une composition corporelle "moyenne". Pour un sportif très musclé ou une personne obèse, l'écart à la mesure DEXA peut atteindre ±5 %. À combiner avec d'autres mesures (masse grasse US Navy, impédancemétrie) pour validation.
Questions fréquentes
Parce que les besoins en protéines sont liés à votre masse musculaire active, pas à votre graisse. 2 g/kg de poids total surestime largement les besoins d'une personne avec un excès de graisse.
La masse maigre inclut tout ce qui n'est pas graisse : muscles, os, organes, eau, peau. La masse musculaire stricte n'est qu'une partie (environ 40–50 % de la masse maigre).
Musculation régulière (3 séances/semaine minimum) + apport protéique suffisant (1,6–2,2 g/kg LBM) + sommeil et récupération. La prise de muscle est lente : 1–2 kg de masse maigre par an chez un adulte non débutant.