Sur cette page
Besoins en protéines
Combien de protéines par jour selon votre profil sportif. Indispensable pour la récupération et la masse musculaire.
Pourquoi les protéines sont prioritaires
Les protéines fournissent les briques (acides aminés) pour la récupération musculaire, la synthèse de tissu et de nombreuses fonctions biologiques (enzymes, hormones, immunité). Elles ont aussi un fort effet de satiété et un coût métabolique élevé (effet thermique = 25-30 % des kcal ingérées, contre 6-8 % pour les glucides).
Besoins par profil — repères ISSN / IOC
- Sédentaire : 0,8 g/kg/jour (ANSES, FAO).
- Sportif récréatif : 1,2-1,6 g/kg.
- Endurance (5+ h/semaine) : 1,4-1,7 g/kg.
- Force / haltérophilie : 1,6-2,2 g/kg.
- Prise de muscle (intermédiaire) : 1,6-2,0 g/kg.
- Sèche : 2,0-2,4 g/kg (préservation maximale du muscle).
Bodyweight ou masse maigre ?
Si votre taux de masse grasse est normal (15-25 % chez l'homme, 22-32 % chez la femme), calculer sur le poids total est précis. Si vous avez un excès de masse grasse important (>30 % H / >35 % F), basez-vous plutôt sur la masse maigre — sinon vous surestimerez vos besoins.
Distribution sur la journée
La synthèse musculaire est plafonnée par dose : environ 25-40 g de protéines par prise sont optimaux. Au-delà, le surplus est utilisé comme énergie ou stocké. Répartir vos protéines en 3-5 prises (matin, midi, post-séance, soir) maximise l'anabolisme.
Sources de protéines
Animales (profil aminé complet)
- Œufs : 6 g par œuf entier
- Blanc de poulet : 25 g pour 100 g
- Bœuf maigre : 25-28 g pour 100 g
- Poisson (saumon, thon) : 22-25 g pour 100 g
- Yaourt grec : 8-10 g pour 100 g
- Whey : 22-25 g par dose de 30 g
Végétales (à combiner pour profil complet)
- Tofu : 12-15 g pour 100 g
- Lentilles cuites : 9 g pour 100 g
- Pois chiches : 8-9 g pour 100 g
- Tempeh : 19 g pour 100 g
- Seitan : 25 g pour 100 g
Idées reçues
"Trop de protéines abîme les reins" : faux chez un sujet sain. Plusieurs méta-analyses (Devries 2018) montrent qu'un apport élevé (jusqu'à 3 g/kg) n'altère pas la fonction rénale. Précaution chez les sujets avec maladie rénale préexistante.
"Il faut une fenêtre anabolique de 30 min post-séance" : nuancé. La fenêtre est plus large (3-5 h post-séance) si vous avez mangé dans les 3 h précédant l'entraînement. Important surtout pour les athlètes faisant plusieurs séances par jour.
Questions fréquentes
Oui, à condition de répartir : 4-5 prises de 40-50 g chacune. C'est l'apport typique d'un bodybuilder de 90 kg. Avec un mix viandes, œufs, laitages et whey, ce n'est pas extrême — juste organisé.
L'alimentation d'abord. La whey est un complément pratique pour les prises difficiles à couvrir avec des aliments solides (post-séance, déplacements). Pas indispensable si vous mangez varié 4-5 fois par jour.
Atteignables avec 1,8-2,2 g/kg mais demande plus de planification. Combiner légumineuses + céréales pour le profil aminé complet, et viser un peu plus de marge (+10-15 %) pour compenser la digestibilité légèrement inférieure des protéines végétales.
20-40 g dans les 2 h suivant la séance maximisent la synthèse protéique. Combiné à des glucides (1:1 ou 1:2), on accélère aussi la recharge en glycogène. Mais le total quotidien reste prioritaire sur le timing.