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Nutrition sportive
Pilotez votre énergie au quotidien et lors des entraînements : 5 outils pour calibrer vos apports en cohérence avec vos objectifs.
La chaîne énergie : BMR → TDEE → macros → déficit/surplus
Toute stratégie nutritionnelle sportive part de la même base : connaître son métabolisme de base (BMR), le multiplier par son niveau d'activité pour obtenir son TDEE, puis calibrer ses macros selon l'objectif. Pour perdre du gras : TDEE − déficit modéré (300-500 kcal/j). Pour prendre du muscle : TDEE + surplus modéré (200-400 kcal/j).
Protéines : la priorité chez le sportif
L'apport en protéines conditionne la récupération et la synthèse musculaire. Repères : 0,8 g/kg chez un sédentaire, 1,6-2,2 g/kg chez un sportif en prise de muscle. En déficit calorique, monter à 2,2-2,4 g/kg protège la masse maigre.
Hydratation : sous-estimée
Une perte de 2 % du poids corporel en eau réduit la performance de 10-20 % et augmente le risque de blessure. Les besoins de base sont d'environ 30-35 ml/kg/jour, à majorer de 0,5-1 L par heure d'effort, plus en chaleur.
Dépense énergétique de l'effort : la méthode MET
Le METAbolic Equivalent of Task est la méthode universelle pour estimer les calories brûlées : 1 MET = 1 kcal/kg/h (énergie au repos). Le jogging à 8 km/h = 8 METs = 8 kcal/kg/h. Pour un coureur de 70 kg pendant 30 min : 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.
Questions fréquentes
Par votre TDEE. C'est la pierre angulaire : il définit votre maintien calorique. De là découlent vos macros, votre déficit ou votre surplus, et votre cible en protéines.
Pas indispensable. La précision à ±10 % est suffisante chez la plupart des sportifs amateurs. Peser ses aliments pendant 2-3 semaines aide à étalonner son œil, ensuite les portions estimées suffisent.
Oui pour des estimations à ±10-15 %. La précision absolue n'existe pas en nutrition (variabilité interindividuelle, absorption, dépense réelle). Ce qui compte : la cohérence dans le temps et l'ajustement aux résultats observés.
En perte de gras : 2-4 semaines à déficit modéré pour voir une vraie tendance à la balance. En prise de muscle : 4-8 semaines pour observer un changement visible. Patience et constance comptent plus que la perfection des chiffres.