Besoins en hydratation

Pourquoi l'hydratation est sous-estimée

Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau réduit la performance aérobie de 10-20 %, augmente la perception d'effort, et augmente le risque de crampes et de blessure. Pourtant, 60-70 % des sportifs amateurs arrivent à l'entraînement déjà déshydratés.

Méthode de calcul

1. Base : 35 ml/kg/jour (recommandation EFSA / Société Française de Nutrition).
2. Effort : +500-800 ml par heure de sport (moyenne 600 ml/h, plus en endurance longue).
3. Climat : facteur 0,9 (frais) à 1,3 (très chaud) pour ajuster les pertes sudorales.

Avant, pendant, après l'entraînement

Avant

Boire 500 ml dans les 2 h précédant l'effort. Pas de soda ni café excessif (effet diurétique modéré).

Pendant

150-250 ml toutes les 15-20 min selon l'intensité et la température. Au-delà de 60 min d'effort, intégrer électrolytes (sodium 300-700 mg/L) et glucides (30-60 g/h).

Après

Compenser 150 % de la perte de poids constatée par pesée avant/après. Exemple : 1 kg perdu = 1,5 L à boire dans les 4-6 h.

Comment savoir si vous êtes bien hydraté

• Couleur des urines : jaune pâle = bonne hydratation ; jaune foncé = à corriger.
• Fréquence mictionnelle : 5-7 fois/jour est normal.
• Soif : si vous ressentez la soif, vous êtes déjà déshydraté de 1-2 %. Ne pas attendre.

Pertes sudorales individuelles

Très variables : 0,5 à 2 L par heure selon le sportif, l'intensité et la chaleur. Pour estimer votre taux personnel : pesez-vous nu avant l'effort, pesez-vous après (sans les vêtements humides), ajoutez ce que vous avez bu. La différence en kg = vos pertes sudorales en L.

Eau ou boisson sportive ?

• Effort < 60 min : eau plate suffit.
• Effort 60-90 min ou intense : eau + pincée de sel + un peu de sucre rapide.
• Effort > 90 min : boisson de l'effort (30-60 g de glucides/h, 300-700 mg de sodium/L).
• Chaleur extrême : électrolytes même pour des efforts courts.

Caféine, alcool et déshydratation

Le café (jusqu'à 3-4 tasses/jour) a un effet diurétique léger, généralement compensé par l'eau qu'il contient. L'alcool est en revanche fortement déshydratant : 1 verre = 100 ml d'eau additionnelle pour compenser. À limiter avant ou après une grosse séance.