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Esigenze di idratazione
Quanta acqua al giorno in base al tuo profilo. Una diminuzione del peso dell'acqua del 2% riduce le prestazioni del 10-20%.
Perché l'idratazione è sottovalutata
Una perdita di appena il 2% del peso corporeo in acqua riduce le prestazioni aerobiche del 10-20%, aumenta lo sforzo percepito e aumenta il rischio di crampi e lesioni. Tuttavia, il 60-70% degli atleti dilettanti arrivano all'allenamento già disidratati.
Metodo di calcolo
- Base : 35 ml/kg/giorno (raccomandazione EFSA / Società francese di nutrizione).
- Sforzo : +500-800 ml per ora di sport (in media 600 ml/h, di più nella lunga resistenza).
- Clima : fattore da 0,9 (fresco) a 1,3 (molto caldo) per regolare le perdite di sudore.
Prima, durante, dopo l'allenamento
Prima
Bere 500 ml nelle 2 ore prima dell'attività fisica. Nessuna soda o caffè eccessivo (effetto diuretico moderato).
Durante
150-250 ml ogni 15-20 minuti a seconda dell'intensità e della temperatura. Oltre i 60 minuti di sforzo, includere elettroliti (sodio 300-700 mg/l) e carboidrati (30-60 g/h).
Dopo
Compensare il 150% della perdita di peso osservata pesandosi prima/dopo. Esempio: 1 kg perso = 1,5 L da bere entro 4-6 ore.
Come sapere se sei ben idratato
- Colore dell'urina : giallo paglierino = buona idratazione; giallo scuro = da correggere.
- Frequenza della minzione : 5-7 volte al giorno è normale.
- Sete : Se hai sete, sei già disidratato all'1-2%. Non aspettare.
Perdite individuali di sudore
Molto variabile: da 0,5 a 2 L all'ora a seconda dell'atleta, dell'intensità e del calore. Per stimare la tua tariffa personale: pesati nudo prima dell'esercizio, pesati dopo (senza vestiti bagnati), aggiungi quello che hai bevuto. La differenza in kg = le tue perdite di sudore in L.
Acqua o bevanda sportiva?
- Sforzo < 60 min : è sufficiente acqua semplice.
- Sforzo 60-90 min o intenso : acqua + pizzico di sale + un po' di zucchero veloce.
- Sforzo > 90 min : bevanda per l'attività fisica (30-60 g di carboidrati/h, 300-700 mg di sodio/L).
- Calore estremo : elettroliti anche per sforzi brevi.
Caffeina, alcol e disidratazione
Il caffè (fino a 3-4 tazze al giorno) ha un lieve effetto diuretico, solitamente compensato dall'acqua in esso contenuta. L'alcol, invece, è fortemente disidratante: 1 bicchiere = 100 ml di acqua aggiuntiva per compensare. Per limitare prima o dopo una grande sessione.
Questions fréquentes
Più o meno a seconda del peso e dell'attività. La regola dei 35 ml/kg dà 2,1 L per 60 kg, 2,8 L per 80 kg. Da integrare con l'assunzione di acqua attraverso gli alimenti (frutta, verdura, zuppe).
Sì, raro ma possibile (iponatriemia da diluizione). Appare soprattutto negli sport di resistenza ultra lunga quando si beve molta acqua pura senza sodio. Oltre 6-8 L/giorno senza caldo estremo o esercizio prolungato, è troppo.
No. È consigliato anche per la digestione e l'idratazione. Il mito secondo cui l’acqua “diluisce” i succhi digestivi è falso.
Sì, 80-90%. L'effetto diuretico delle dosi normali (3-4 tazze/die) è ampiamente compensato dal contenuto di acqua. Solo il dosaggio molto elevato di caffeina (> 500 mg/giorno) può essere disidratante.