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Necessidades de hidratação
Quanta água por dia de acordo com seu perfil. Uma queda de 2% no peso da água reduz o desempenho em 10-20%.
Por que a hidratação é subestimada
Uma perda de apenas 2% do peso corporal na água reduz o desempenho aeróbico em 10-20%, aumenta o esforço percebido e aumenta o risco de cãibras e lesões. Porém, 60-70% dos atletas amadores chegam ao treino já desidratados.
Método de cálculo
- Base : 35 ml/kg/dia (recomendação EFSA / Sociedade Francesa de Nutrição).
- Esforço : +500-800 ml por hora de esporte (média 600 ml/h, mais em longa resistência).
- Clima : fator 0,9 (frio) a 1,3 (muito quente) para ajustar as perdas pelo suor.
Antes, durante, depois do treino
Antes
Beba 500 ml 2 horas antes do exercício. Nada de refrigerante ou café em excesso (efeito diurético moderado).
Durante
150-250 ml a cada 15-20 minutos dependendo da intensidade e da temperatura. Além de 60 min de esforço, incluir eletrólitos (sódio 300-700 mg/L) e hidratos de carbono (30-60 g/h).
Depois
Compensar 150% da perda de peso observada pesando antes/depois. Exemplo: 1 kg perdido = 1,5 L para beber em 4-6 horas.
Como saber se você está bem hidratado
- Cor da urina : amarelo claro = boa hidratação; amarelo escuro = a ser corrigido.
- Frequência de micção : 5-7 vezes/dia é normal.
- Sede : Se sentir sede, você já está 1-2% desidratado. Não espere.
Perdas individuais de suor
Muito variável: 0,5 a 2 L por hora dependendo do atleta, intensidade e calor. Para estimar sua taxa pessoal: pese-se nu antes do exercício, pese-se depois (sem roupa molhada), acrescente o que bebeu. A diferença em kg = suas perdas pelo suor em L.
Água ou bebida desportiva?
- Esforço < 60 min : água pura é suficiente.
- Esforço 60-90 min ou intenso : água + pitada de sal + um pouco de açúcar rápido.
- Esforço > 90 min : bebida para exercícios (30-60 g de hidratos de carbono/h, 300-700 mg de sódio/L).
- Calor extremo : eletrólitos mesmo para esforços curtos.
Cafeína, álcool e desidratação
O café (até 3-4 xícaras/dia) tem um leve efeito diurético, geralmente compensado pela água que contém. O álcool, por outro lado, desidrata fortemente: 1 copo = 100 ml de água adicional para compensar. Para limitar antes ou depois de uma grande sessão.
Questions fréquentes
Mais ou menos dependendo do seu peso e atividade. A regra de 35 ml/kg dá 2,1 L para 60 kg, 2,8 L para 80 kg. Suplementar com ingestão de água através da alimentação (frutas, legumes, sopas).
Sim, raro, mas possível (hiponatremia de diluição). Aparece especialmente em esportes de resistência ultralonga quando se bebe muita água pura sem sódio. Além de 6-8 L/dia sem calor extremo ou exercício prolongado, é demais.
Não. É ainda recomendado para digestão e hidratação. O mito de que a água “dilui” os sucos digestivos é falso.
Sim, 80-90%. O efeito diurético das doses normais (3-4 xícaras/dia) é largamente compensado pelo seu conteúdo de água. Somente a dosagem muito elevada de cafeína (> 500 mg/dia) pode ser desidratante.