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Requisitos de proteína
Quanta proteína por dia de acordo com o seu perfil desportivo. Essencial para recuperação e massa muscular.
Por que as proteínas são uma prioridade
As proteínas fornecem os blocos de construção (aminoácidos) para recuperação muscular, o síntese de tecidos e muitas funções biológicas (enzimas, hormônios, imunidade). Apresentam também um forte efeito de saciedade e um elevado custo metabólico (efeito térmico = 25-30% das kcal ingeridas, comparado com 6-8% dos hidratos de carbono).
Necessidades por perfil — benchmarks ISSN / COI
- Sedentário : 0,8 g/kg/dia (ANSES, FAO).
- Desportista recreativo : 1,2-1,6g/kg.
- Resistência (5+ horas/semana) : 1,4-1,7g/kg.
- Força/levantamento de peso : 1,6-2,2g/kg.
- Ganho muscular (intermediário) : 1,6-2,0 g/kg.
- Seco : 2,0-2,4 g/kg (máxima preservação muscular).
Peso corporal ou massa magra?
Se o seu percentual de gordura corporal for normal (15-25% nos homens, 22-32% nas mulheres), calcule com base no peso total est précis. Si vous avez un excès de masse grasse important (>30 % H / >35 % F), basez-vous plutôt sur la massa magra – caso contrário, você superestimará suas necessidades.
Distribuição ao longo do dia
A síntese muscular é limitada por dose: aproximadamente 25-40 g de proteína por porção são ótimos. Além disso, o excedente é utilizado como energia ou armazenado. Distribuir suas proteínas em 3-5 doses (manhã, meio-dia, pós-sessão, noite) maximiza o anabolismo.
Fontes de proteína
Animal (perfil amino completo)
- Ovos: 6 g por ovo inteiro
- Peito de frango: 25 g por 100 g
- Carne magra: 25-28 g por 100 g
- Peixe (salmão, atum): 22-25 g por 100 g
- Iogurte grego: 8-10 g por 100 g
- Whey: 22-25 g por dose de 30 g
Plantas (a serem combinadas para perfil completo)
- Tofu: 12-15 g por 100 g
- Lentilhas cozidas: 9 g por 100 g
- Grão de bico: 8-9 g por 100 g
- Tempeh: 19 g por 100 g
- Seitan: 25 g por 100 g
Ideias recebidas
“Muita proteína danifica os rins” : falso em um sujeito saudável. Várias meta-análises (Devries 2018) mostram que uma ingestão elevada (até 3 g/kg) não altera a função renal. Cuidado em indivíduos com doença renal pré-existente.
“Você precisa de uma janela anabólica de 30 minutos após a sessão” : matizado. A janela é maior (3-5 horas após a sessão) se você comeu nas 3 horas anteriores ao treino. Importante especialmente para atletas que realizam várias sessões por dia.
Questions fréquentes
Sim, desde que distribua: 4-5 doses de 40-50 g cada. Esta é a ingestão típica de um fisiculturista de 90 kg. Com uma mistura de carnes, ovos, laticínios e soro de leite, não é extremo – apenas organizado.
Comida primeiro. Whey é um complemento prático para ingestões difíceis de cobrir com alimentos sólidos (pós-sessão, viagens). Não é essencial se você fizer refeições variadas 4-5 vezes ao dia.
Alcançável com 1,8-2,2 g/kg, mas requer mais planejamento. Combine leguminosas + grãos para obter o perfil completo de aminoácidos e procure um pouco mais de espaço (+10-15%) para compensar a digestibilidade ligeiramente inferior das proteínas vegetais.
20-40 g dentro de 2 horas após a sessão maximiza a síntese protéica. Combinado com hidratos de carbono (1:1 ou 1:2), também aceleramos a reposição de glicogénio. Mas o total diário continua a ser uma prioridade em detrimento do tempo.