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Cálculo da massa magra
Sua massa excluindo gordura: músculos, ossos, órgãos, água. A referência certa para direcionar sua ingestão de proteínas.
O que é massa corporal magra?
A massa corporal magra (ou LBM) inclui todo o seu corpo sem a gordura : músculos, ossos, órgãos, água, pele. Este é o componente metabolicamente “ativo”: quanto maior for a sua massa magra, maior será o seu metabolismo basal.
A fórmula bôer
A fórmula de Boer (1984) estima a massa magra a partir da altura e do peso, com diferentes coeficientes por sexo:
- Homens : MMC = (0,407 × peso kg) + (0,267 × altura cm) − 19,2
- Mulheres : MMC = (0,252 × peso kg) + (0,473 × altura cm) − 48,3
Para que serve esse cálculo?
Três usos principais:
- Direcione suas proteínas : 1,6–2,2 g/kg de massa magra dependendo dos seus objetivos (manutenção, ganho muscular, ressecamento).
- Acompanhe seu progresso : o ganho muscular resulta em um aumento de massa magra.
- Calcule uma TMB mais precisa : a fórmula de Katch-McArdle utiliza a MMC (= TMB 370 + 21,6 × MMC) e é mais precisa para atletas com massa muscular acima da média.
Limites
A fórmula Boer assume uma composição corporal “média”. Para um atleta muito musculoso ou uma pessoa obesa, o desvio da medição DEXA pode chegar a ±5%. Para ser combinado com outras medições (massa gorda da Marinha dos EUA, impedancemetria) para validação.
Questions fréquentes
Porque as necessidades de proteína estão ligadas à sua massa muscular ativa, não à sua gordura. 2 g/kg de peso total superestima muito as necessidades de uma pessoa com excesso de gordura.
A massa magra inclui tudo o que não é gordura: músculos, ossos, órgãos, água, pele. A massa muscular estrita é apenas uma porção (cerca de 40–50% da massa magra).
Musculação regular (mínimo de 3 sessões/semana) + ingestão suficiente de proteínas (1,6–2,2 g/kg de massa magra) + sono e recuperação. O ganho muscular é lento: 1–2 kg de massa magra por ano em um adulto não iniciante.