Sur cette page
Cálculo do metabolismo basal (TMB)
A energia mínima que seu corpo consome em repouso completo, sem qualquer atividade. O ponto de partida para calibrar sua nutrição.
O que é metabolismo basal?
O metabolismo básico (TMB para Taxa Metabólica Basal, ou MB em francês) representa a energia mínima que seu corpo consome em repouso completo para manter suas funções vitais: respiração, circulação sanguínea, regulação térmica, atividade celular. Isso representa aproximadamente 60–75% do seu gasto energético diário total.
A fórmula Mifflin-St Jeor
Existem várias equações (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Nós usamos Mifflin-St Jeor (1990), o mais preciso para a população em geral, de acordo com meta-análises recentes:
- Homens : TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres : TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
TMB ou TDEE: qual usar?
BMR é a sua energia de repouso absoluta. Para planejar suas refeições, este é o TDEE isso conta: inclui a sua atividade diária (trabalho, viagens, desporto). Em geral: TDEE = TMB × 1,2 a 1,9 dependendo do seu nível de atividade.
Limitações da estimativa
Mifflin-St Jeor fornece uma estimativa de ± 10%. As diferenças vêm da sua composição corporal (um corpo musculoso queima mais do que um corpo gordo com o mesmo peso), da sua genética e do seu estado hormonal. Para uma medição exata, apenas a calorimetria indireta em laboratório é confiável.
Questions fréquentes
O REE (Gasto de Energia em Repouso) é ligeiramente superior ao BMR (+ 10%) porque medido sob condições um pouco menos rigorosas. Na prática atual, os dois são considerados equivalentes.
Sim. Ela diminui cerca de 1–2% por década após os 30 anos, principalmente porque a massa muscular diminui. Manter a atividade de fortalecimento muscular retarda esse declínio.
Se você tem pouca massa muscular, uma TMB em torno de 1.200-1.400 kcal para uma mulher adulta é normal. Para aumentá-la, é necessário desenvolver massa magra através da musculação.
Dentro de 1-2% sim. Varia um pouco dependendo do seu estado hormonal, do seu sono, do seu estresse e da temperatura ambiente.