Corrida/cardio

Calibre as suas zonas de treino e prepare os seus tempos: 6 ferramentas para estruturar a sua temporada de corrida.

Cálculo do VMA Sua velocidade aeróbica máxima em km/h. A referência para todos os programas em execução. Ritmo ↔ conversor de velocidade Vá de min/km a km/h e vice-versa. Mesas de 5K, 10K, meia maratona. Previsão de tempo Com base em um desempenho recente, projete seus tempos para 5 km, 10 km, meia maratona. Cálculo do HR máximo Frequência cardíaca máxima através de diversas fórmulas (Tanaka, Astrand). Zonas cardíacas (Karvonen) Suas 5 zonas de intensidade personalizadas com o método Karvonen. Estimativa de VO2 máximo Seu consumo máximo de oxigênio em mL/kg/min. Indicador potencial.

Uso de clusters em execução

Três sequências lógicas organizam essas calculadoras:

Cluster de velocidade

VMA → conversão de ritmo → previsão do crono. Este é o núcleo principal da programação: conhecer o seu VMA permite calibrar os intervalos, converter em ritmos alvo dependendo da distância e depois projetar tempos para 5K, 10K, meia e maratona.

Grupo cardiovascular

RH máximo → zonas cardíacas → VO2 máximo. Calibração de intensidades por frequência cardíaca, complementar à calibração por velocidade. Essencial para corredores que treinam cardio em vez de puro timing.

VMA e VO2 max: diferencie os dois

Ponto chave: o VMA é um velocidade em km/h, usado para calibrar o treino (intervalos, limiar, corrida). O VO2 máximo é um consumo de oxigênio em mL/kg/min, indicador de potencial fisiológico. Eles são altamente correlacionados (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), mas abordam questões distintas.

Métodos usados

VMA : teste plano de 5 min (referência do Performance Expertise Center, Universidade de Lausanne).
RH máximo : formules Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Fox (220 − âge). Tanaka est plus précise sur les sujets > 40 ans.
Zonas cardíacas : Método de Karvonen (% FC reserva = (FC máx − FC repouso)). Mais preciso do que simples% FC máx.
Previsão de tempo : Fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

Hub: todas as calculadoras 23 ferramentas desportivas gratuitas Calculando macros Nutrição de resistência Hidratação Essencial para correr Calorias queimadas Gasto por km rodado

Questions fréquentes

Pela sua FC máxima e pelas zonas cardíacas. Isso evita que você corra muito rápido (erro de iniciante nº 1). 80% das suas saídas devem ser na zona 1-2 (fácil, você pode manter uma conversa).

A cada 6 a 10 semanas durante o período de treino estruturado. Um VMA evolui de 2 a 4% por ciclo de treino bem conduzido. Após 10 semanas sem testes, suas áreas de trabalho tornam-se imprecisas.

Precisão de ±2-5% para distâncias curtas (5K → 10K), menos confiável em longas distâncias (5K → maratona). A fórmula de Riegel assume um volume de treino correspondente à distância alvo.

Depende da distância. 5K-10K: muito próximo do VMA. Semi: em torno da velocidade no limiar anaeróbico (≈ 88-92% VMA). Maratona: 80-85% VMA. Esta é a base da especialização à distância.

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