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Previsão de tempo
Com base em um desempenho recente, projete seus tempos alvo em outras distâncias. Precisão ±2-5% em distâncias curtas.
A fórmula de Riegel
A fórmula de referência para prever tempos de execução foi proposta por Peter Riegel em 1977:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
onde T1 é o tempo conhecido ao longo da distância D1 e T2 é o tempo previsto ao longo da distância D2. O expoente 1,06 reflete o facto de perdermos um pouco o ritmo à medida que a distância aumenta.
Precisão dependendo do desvio de distância
- 5K → 10K : ±2% (muito preciso).
- 10K → semi : ±3% (preciso).
- 10 km → maratona : ±5 a 10% (menos confiável, especialmente se você não tiver um treino adequado para a maratona).
- 5K → maratona : ±10 a 15% (não confiável, projeção muito distante).
Regra de ouro : a previsão só é válida se você tiver oresistência específica na distância alvo. Um excelente tempo de 5K não garante uma boa maratona sem uma longa preparação (longas saídas de 30-35 km no plano de treino).
Por que o expoente 1,06?
Se o expoente fosse 1, a velocidade média seria constante independentemente da distância. Na realidade, diminui ligeiramente à medida que a distância aumenta (fadiga, glicogénio, gestão térmica). O expoente 1,06 é uma média estatística de grandes populações de corredores.
Variantes usadas por outros modelos:
- Cameron (1998): alternativa um pouco mais precisa para maratonistas de elite.
- Daniels VDOT : tabela proprietária usada pelos treinadores da Daniels Running Formula.
- Preditor de tempo de corrida (Garmin/Strava) : modelos proprietários baseados em dados GPS + cardio.
Como melhorar a precisão para a maratona
A maratona é a distância menos prevista por Riegel por dois motivos: a parede de 30ᵉ km (esgotamento de glicogênio) e a resistência específica. Para torná-lo mais confiável:
- faça pelo menos 3-4 saídas longas a 30+ km nas 8 semanas antes da corrida.
- Teste seu ritmo de maratona em um passeio longo (20 km no ritmo planejado para a maratona) 3-4 semanas antes. Se você aguentar sem sofrimento: a previsão é credível.
- Adicione 3-5% à previsão de Riegel por padrão na maratona (segurança).
Limitações do cálculo
A fórmula ignora:
- O perfil da rota : elevação, tipo de terreno.
- Condições meteorológicas : calor (+1% por 5°C acima de 15°C).
- Seu perfil fisiológico : um corredor “rápido” (PCR forte) será melhor nos 5K do que na maratona; vice-versa para um corredor de “resistência”.
- Seu frescor do dia : 5% de diferença fácil dependendo do sono e da recuperação.
Questions fréquentes
Sim. Riegel muitas vezes superestima a maratona, especialmente se sua referência for 5K ou 10K. Permita uma margem de +3 a +5% se você não tiver experiência anterior em maratonas.
Idealmente, uma semi recente (<6 semanas), corra muito. Um 10K também funciona, mas com menos precisão. Apenas 5K é insuficiente para projetar uma maratona confiável.
Contanto que seu formulário permaneça estável. Durante os períodos de progressão, teste novamente a cada 2-3 meses. Após uma interrupção (férias, lesão), teste novamente antes de programar.
Porque a fórmula de Riegel assume um aumento linear da dificuldade com a distância. Em grandes intervalos (5K vs maratona), um maratonista pode ser melhor do que o esperado em 5K se também tiver velocidade no treino.