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Zonas cardíacas (Karvonen)
Suas 5 zonas de treino personalizadas com o método Karvonen, que leva em consideração sua FC em repouso.
Por que o método Karvonen
O cálculo clássico em % da FC máxima é impreciso: ignora a sua FC em repouso, que varia enormemente dependendo do seu nível de treino. Uma pessoa sedentária com 70 bpm de descanso e um atleta com 45 bpm de descanso com a mesma FC máxima terão zonas de treino muito diferentes.
O Método Karvonen (1957) leva em conta a Reserva FC (= FC máx – FC de repouso), o que proporciona zonas muito mais pessoais e precisas.
Fórmula: FC cible = FC repos + (% × FC réserve)
As 5 zonas e seu uso
Zona 1 — Recuperação ativa (50-60% da frequência cardíaca)
Muito fácil, você pode manter uma conversa inteira. Uso: aquecimento, resfriamento, recuperação após sessão intensa. Esforço muito fácil de manter por mais de 1 hora.
Zona 2 – Resistência Básica (60-70%)
O coração do volume de treino em qualquer corredor. Esta é a área onde você queima mais gordura, desenvolve sua capilarização e suas mitocôndrias. 80% das suas saídas devem ser na zona 1-2 (método polarizado).
Zona 3 – Tempo / aeróbico (70-80%)
Ritmo de maratona para um corredor médio, semi-ritmo para um iniciante. Esforço sustentado, você fala em frases curtas. Útil para saídas longas e “sustentadas” na preparação para a maratona.
Zona 4 — Limiar anaeróbico (80-90%)
Ritmo de semi 10K para um corredor experiente. Você quase não fala mais. Sustentável 20-40 min no máximo. Usado para andamentos e intervalos longos (1000-2000 m).
Zona 5 — VMA/sprint (90-100%)
Intensidade máxima. Dura de 30 segundos a 5 minutos dependendo da subzona. Usado para intervalos curtos (30-30, 200-400 m). Muito educativo, mas caro, para ser dosado (1-2 sessões/semana no máximo).
Karvonen vs % HR máximo simples
Exemplo: atleta de 35 anos, FC máx. 185, FC de repouso 50.
- % FC máximo único : zona 2 (60-70%) = 111 a 130 bpm.
- Karvonen (reserva do FC) : zona 2 (60-70% res. HR) = 50 + 60-70% × (185-50) = 50 + 81 a 95 = 131 a 145 bpm.
Uma diferença de 15-20 bpm. O método Karvonen reflete melhor a verdadeira intensidade sentida.
Como medir sua FC em repouso
A medida de referência: ao acordar, ainda deitado na cama, antes de levantar. Conte os batimentos por 30 s × 2 ou use um relógio de frequência cardíaca no modo diurno.
Dicas:
- Meça várias manhãs (pelo menos 3) e tire a média.
- Não depois de uma noite de bebedeira ou de uma refeição tardia (frequência cardíaca em repouso artificialmente elevada).
- A FC em repouso diminui com o treino: meça novamente a cada 3-6 meses.
O modelo “polarizado” (80/20)
Estudos recentes (Seiler, Esteve-Lanao) mostram que distribuição 80% do volume na zona 1-2 + 20% na zona 4-5, evitando a zona 3 (muitas vezes a "zona cinzenta" demasiado difícil para ser fácil, demasiado fácil para ser educativa), dá os melhores resultados ao longo do tempo. Este é o modelo utilizado pela maioria dos treinadores de corrida modernos.
Questions fréquentes
Karvonen, sem hesitação. Tem sido o método científico de referência desde 1957. As zonas simples de % HR max são uma simplificação grosseira que não leva em consideração o seu nível de treino.
Sim. Sua FC em repouso cai drasticamente com o treino (10-20 bpm para um iniciante que se torna um amador sério). Recalcule suas zonas a cada 3-6 meses.
Pelo menos 80% do tempo total de corrida. Mais de 5 horas de corrida/semana, são 4 horas na zona 1-2 e 1 hora na zona 4-5. A Zona 3 deve ser usada com moderação (saída longa em ritmo de maratona).
Os relógios Garmin/Polar/Suunto têm como padrão um simples HR% max ou seu próprio método proprietário. Geralmente você pode mudar para o modo Karvonen nas configurações avançadas.