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Cálculo do VMA
Sua velocidade aeróbica máxima em km/h, a partir de um teste simples. É a referência para calibração de splits, limiares e jogging.
O que é VMA?
O VMA (Velocidade Aeróbica Máxima) é a velocidade na qual você atinge seu consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). Este é o velocidade máxima que você pode durar cerca de 5 a 7 minutos de corrida. O VMA é expresso em km/h.
Este é oindicador de referência em execução : todos os planos de treino modernos (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) expressam ritmos em % do VMA.
Os 4 testes disponíveis
Teste plano de 5 min (Universidade de Lausanne)
O mais preciso. Em pista ou estrada plana: aqueça por 20 minutos e depois corra por 5 minutos em seu ritmo máximo sustentável. Registre a distância percorrida. VMA (km/h) = distância (km) × 12.
Teste de Cooper (12 min)
Mais longo, mas clássico. Execute no máximo por 12 min. A distância permite estimar o VMA (com correção de Léger-Boucher: VMA = speed_Cooper × 1,025).
Meio Cooper (6 min)
Compromisso entre duração e representatividade. VMA = velocidade_6min × 1,01.
Cronômetro 2.000 m
Distância fixa, interessante se tiver acesso a uma pista. VMA = velocidade_2000 × 1,03 (aproximação).
Como usar seu VMA
Ritmos de treino (%VMA)
- 60-70 % : corrida de recuperação/resistência fundamental.
- 75-80 % : saídas longas, ritmo de maratona.
- 85-90 % : limiar anaeróbico, semi-ritmo.
- 95-105 % : VMA, intervalos curtos (200-400 m), 5K.
- > 105% : excesso de velocidade, sprints (10-30 s).
Exemplo de sessão VMA
Um clássico: 30-30 (30 s a 105% VMA / 30 s a 50% VMA), 2 séries de 10. Com VMA = 16 km/h, você corre os 30 s de esforço a 16,8 km/h (= 3:34 min/km).
VMA e VO2 máx: a diferença
VMA e VO2 max estão fortemente correlacionados (VMA em km/h × 3,5 ≈ VO2 max em mL/kg/min), mas são duas medidas distintas. VMA = uma velocidade (km/h, usado para treino). VO2 máx = consumo de oxigênio (mL/kg/min, indicador de potencial).
Dicas para testes confiáveis
- Nenhuma sessão pesada nos 2 dias anteriores.
- Aquecimento progressivo de 15-20 min (corrida + retas).
- Superfície plana (pista ideal, caso contrário, estrada). Nenhum caminho tortuoso.
- Condições climáticas neutras: sem vento, sem calor extremo.
- Repita o teste a cada 6 a 10 semanas para monitorar seu progresso.
Questions fréquentes
Referências indicativas para adultos: 12-14 km/h para um iniciante, 14-16 para um corredor de lazer, 16-18 para um corredor experiente, 18-20 para um competidor regional, > 20 km/h para um atleta nacional. As mulheres têm, em média, menos 1-2 km/h a um nível equivalente.
O teste de 5 min é mais preciso (a duração corresponde exatamente ao tempo real de suporte do VMA). Cooper é mais acessível mentalmente (velocidade menos violenta), mas requer um bom gerenciamento de ritmo durante 12 minutos.
Sim, é esperada uma queda de 2-5% após 3-4 semanas de cessação completa. O VMA recupera em 3-6 semanas de recuperação estruturada.
Não. O VMA é medido pela velocidade, não pelo FC. O treino cardiovascular é útil para verificar se você está no esforço máximo (FC próxima da FC máxima no final do teste).