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Calcolo del VMA
La tua velocità aerobica massima in km/h, da un semplice test. È il riferimento per calibrare split, soglie e jogging.
Cos'è il VMA?
Il VMA (Velocità aerobica massima) è la velocità alla quale si raggiunge il consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Questo è il velocità del soffitto che puoi durare dai 5 ai 7 minuti di corsa. La VMA è espressa in km/h.
Questo è ilindicatore di riferimento in corsa : tutti i piani di allenamento moderni (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) esprimono i ritmi in % del VMA.
I 4 test disponibili
Test piatto di 5 minuti (Università di Losanna)
Il più preciso. Su pista o strada pianeggiante: riscaldati per 20 minuti, quindi corri per 5 minuti al ritmo massimo sostenibile. Registra la distanza percorsa. VMA (km/h) = distanza (km) × 12.
Test di Cooper (12 minuti)
Più lungo ma classico. Corri al massimo per 12 minuti. La distanza permette di stimare la VMA (con correzione di Léger-Boucher: VMA = speed_Cooper × 1.025).
Mezzo Cooper (6 min)
Compromesso tra durata e rappresentatività. VMA = velocità_6min × 1,01.
2000 metri crono
Distanza fissa, interessante se si ha accesso a una pista. VMA = velocità_2000 × 1,03 (approssimazione).
Come utilizzare il tuo VMA
Ritmi di allenamento (%VMA)
- 60-70 % : jogging di recupero/resistenza fondamentale.
- 75-80 % : lunghe uscite, ritmo maratona.
- 85-90 % : soglia anaerobica, semi ritmo.
- 95-105 % : VMA, intervalli brevi (200-400 m), 5K.
- > 105% : velocità eccessiva, sprint (10-30 s).
Esempio di sessione VMA
Un classico: 30-30 (30 s al 105% VMA / 30 s al 50% VMA), 2 serie da 10. Con VMA = 16 km/h, corri i 30 s di sforzo a 16,8 km/h (= 3:34 min/km).
VMA e VO2max: la differenza
VMA e VO2 max sono fortemente correlati (VMA in km/h × 3,5 ≈ VO2 max in mL/kg/min), ma sono due misurazioni distinte. VMA = una velocità (km/h, utilizzato per l'allenamento). VO2max = consumo di ossigeno (mL/kg/min, indicatore potenziale).
Suggerimenti per test affidabili
- Nessuna sessione pesante nei 2 giorni precedenti.
- Riscaldamento progressivo di 15-20 minuti (jogging + linee rette).
- Fondo pianeggiante (ideale pista, altrimenti strada). Nessun percorso tortuoso.
- Condizioni meteorologiche neutre: assenza di vento, assenza di caldo estremo.
- Ripeti il test ogni 6-10 settimane per monitorare i tuoi progressi.
Questions fréquentes
Parametri indicativi per gli adulti: 12-14 km/h per un principiante, 14-16 per un corridore amatoriale, 16-18 per un corridore esperto, 18-20 per un atleta regionale, > 20 km/h per un atleta nazionale. Le donne sono in media 1-2 km/h in meno a parità di livello.
Il test 5 min è più preciso (la durata corrisponde esattamente al tempo effettivo di supporto VMA). Cooper è più accessibile mentalmente (velocità meno violenta) ma richiede una buona gestione del ritmo nell'arco di 12 minuti.
Sì, è previsto un calo del 2-5% dopo 3-4 settimane dalla cessazione completa. Il VMA si riprende in 3-6 settimane di recupero strutturato.
No. La VMA è misurata dalla velocità, non dalla FC. L'allenamento cardio è utile per verificare di essere al massimo sforzo (FC prossima alla FC massima al termine del test).