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Calcul de la VMA
Votre vitesse maximale aérobie en km/h, à partir d'un test simple. C'est la référence pour calibrer fractionnés, seuil et footings.
Qu'est-ce que la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène (VO2 max). C'est la vitesse plafond que vous pouvez tenir environ 5 à 7 minutes en course à pied. La VMA est exprimée en km/h.
C'est l'indicateur de référence en running : tous les plans d'entraînement modernes (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) expriment les allures en % de VMA.
Les 4 tests disponibles
Test 5 min plat (Université de Lausanne)
Le plus précis. Sur piste ou route plate : échauffement 20 min, puis courez 5 min à votre allure maximale soutenable. Relevez la distance parcourue. VMA (km/h) = distance (km) × 12.
Test Cooper (12 min)
Plus long mais classique. Courez au max pendant 12 min. La distance permet d'estimer la VMA (avec correction Léger-Boucher : VMA = vitesse_Cooper × 1,025).
Demi-Cooper (6 min)
Compromis entre durée et représentativité. VMA = vitesse_6min × 1,01.
2000 m chrono
Distance fixe, intéressant si vous avez accès à une piste. VMA = vitesse_2000 × 1,03 (approximation).
Comment utiliser sa VMA
Allures d'entraînement (% VMA)
- 60-70 % : footing récup / endurance fondamentale.
- 75-80 % : sorties longues, allure marathon.
- 85-90 % : seuil anaérobie, allure semi.
- 95-105 % : VMA, fractionnés courts (200-400 m), 5K.
- > 105 % : survitesse, sprints (10-30 s).
Exemple de séance VMA
Un classique : 30-30 (30 s à 105 % VMA / 30 s à 50 % VMA), 2 séries de 10. Avec VMA = 16 km/h, vous courez les 30 s d'effort à 16,8 km/h (= 3:34 min/km).
VMA et VO2 max : la différence
La VMA et le VO2 max sont fortement corrélés (VMA en km/h × 3,5 ≈ VO2 max en mL/kg/min), mais ce sont deux mesures distinctes. VMA = une vitesse (km/h, utilisée pour l'entraînement). VO2 max = une consommation d'oxygène (mL/kg/min, indicateur de potentiel).
Conseils pour un test fiable
- Pas de séance lourde dans les 2 jours précédents.
- Échauffement progressif de 15-20 min (footing + lignes droites).
- Surface plate (piste idéale, route à défaut). Pas de chemin tortueux.
- Conditions météo neutres : pas de vent, pas de fortes chaleurs.
- Refaites le test toutes les 6-10 semaines pour suivre votre évolution.
Questions fréquentes
Repères indicatifs adulte : 12-14 km/h pour un débutant, 14-16 pour un coureur loisir, 16-18 pour un confirmé, 18-20 pour un compétiteur régional, > 20 km/h pour un athlète national. Les femmes ont en moyenne 1-2 km/h de moins à niveau équivalent.
Test 5 min est plus précis (la durée correspond pile au temps de soutien VMA réel). Cooper est plus accessible mentalement (vitesse à tenir moins violente) mais demande une bonne gestion d'allure sur 12 min.
Oui, baisse de 2-5 % attendue après 3-4 semaines d'arrêt complet. La VMA récupère en 3-6 semaines de reprise structurée.
Non. La VMA se mesure par la vitesse, pas la FC. Un cardio est utile pour vérifier que vous êtes bien à effort maximal (FC proche de la FC max sur la fin du test).