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Prédiction de chrono
À partir d'une perf récente, projetez vos chronos cibles sur d'autres distances. Précision ±2-5 % sur distances proches.
La formule Riegel
La formule de référence pour prédire les chronos en course à pied a été proposée par Peter Riegel en 1977 :
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
où T1 est votre temps connu sur la distance D1, et T2 votre temps prédit sur la distance D2. L'exposant 1,06 reflète le fait qu'on perd un peu d'allure quand la distance augmente.
Précision selon l'écart de distance
- 5K → 10K : ±2 % (très précis).
- 10K → semi : ±3 % (précis).
- 10K → marathon : ±5 à 10 % (moins fiable, surtout si vous n'avez pas l'entraînement marathon adapté).
- 5K → marathon : ±10 à 15 % (peu fiable, projection trop lointaine).
Règle d'or : la prédiction n'est valable que si vous avez l'endurance spécifique à la distance cible. Un excellent chrono sur 5K ne garantit pas un bon marathon sans préparation longue (sorties longues à 30-35 km dans le plan d'entraînement).
Pourquoi l'exposant 1,06 ?
Si l'exposant valait 1, la vitesse moyenne serait constante quelle que soit la distance. En réalité, elle baisse légèrement quand la distance augmente (fatigue, glycogène, gestion thermique). L'exposant 1,06 est une moyenne statistique sur de larges populations de coureurs.
Variantes utilisées par d'autres modèles :
- Cameron (1998) : alternative légèrement plus précise pour les marathoniens élites.
- Daniels VDOT : table propriétaire utilisée par les coachs Daniels Running Formula.
- Race Time Predictor (Garmin/Strava) : modèles propriétaires basés sur les données GPS + cardio.
Comment améliorer la précision pour le marathon
Le marathon est la distance la moins bien prédite par Riegel pour deux raisons : le mur du 30ᵉ km (déplétion glycogène) et l'endurance spécifique. Pour fiabiliser :
- Faites au moins 3-4 sorties longues à 30+ km dans les 8 semaines précédant la course.
- Testez votre allure marathon sur une sortie longue (20 km à allure marathon prévue) 3-4 semaines avant. Si vous tenez sans souffrir : la prédiction est crédible.
- Ajoutez 3-5 % à la prédiction Riegel par défaut sur marathon (sécurité).
Limites du calcul
La formule ignore :
- Le profil du parcours : dénivelé, type de terrain.
- Les conditions météo : chaleur (+1 % par 5 °C au-delà de 15 °C).
- Votre profil physiologique : un coureur "rapide" (PCR fortes) sera meilleur sur 5K que sur marathon ; inversement pour un coureur "endurant".
- Votre fraîcheur du jour : 5 % d'écart facile selon le sommeil et la récupération.
Questions fréquentes
Oui. Riegel surestime souvent le marathon, surtout si votre référence est un 5K ou un 10K. Comptez +3 à +5 % de marge si vous n'avez pas d'expérience marathon précédente.
Idéalement un semi récent (< 6 semaines), couru à fond. Un 10K marche aussi mais avec moins de précision. Un 5K seul est insuffisant pour projeter un marathon fiable.
Tant que votre forme reste stable. En période de progression, retestez tous les 2-3 mois. Après une coupure (vacances, blessure), retestez avant de programmer.
Parce que la formule Riegel suppose une montée linéaire de difficulté avec la distance. Sur des écarts énormes (5K vs marathon), un marathonien peut être meilleur que prévu sur 5K s'il a aussi fait de la vitesse à l'entraînement.