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Cálculo del VMA
Tu velocidad aeróbica máxima en km/h, a partir de un sencillo test. Es la referencia para calibrar splits, umbrales y joggings.
¿Qué es VMA?
el VMA (Velocidad Aeróbica Máxima) es la velocidad a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Este es el velocidad techo que puedas aguantar unos 5 a 7 minutos de carrera. El VMA se expresa en km/h.
Este es elindicador de referencia en funcionamiento : todos los planes de entrenamiento modernos (Pinot, Jack Daniels, Renato Canova) expresan ritmos en % de VMA.
Las 4 pruebas disponibles
Prueba plana de 5 min (Universidad de Lausana)
El más preciso. En pista o camino llano: calienta durante 20 minutos, luego corre durante 5 minutos a tu ritmo máximo sostenible. Registre la distancia recorrida. VMA (km/h) = distancia (km) × 12.
Prueba de Cooper (12 min)
Más largo pero clásico. Corre al máximo durante 12 min. La distancia permite estimar la VMA (con corrección de Léger-Boucher: VMA = speed_Cooper × 1,025).
Medio tonelero (6 min)
Compromiso entre duración y representatividad. VMA = velocidad_6min × 1,01.
2000 m crono
Distancia fija, interesante si tienes acceso a pista. VMA = velocidad_2000 × 1,03 (aproximación).
Cómo utilizar tu VMA
Ritmos de entrenamiento (%VMA)
- 60-70 % : jogging de recuperación / resistencia fundamental.
- 75-80 % : salidas largas, ritmo de maratón.
- 85-90 % : umbral anaeróbico, semi ritmo.
- 95-105 % : VMA, intervalos cortos (200-400 m), 5K.
- > 105% : exceso de velocidad, sprints (10-30 s).
Ejemplo de sesión VMA
Un clásico: 30-30 (30 s al 105% VMA / 30 s al 50% VMA), 2 series de 10. Con VMA = 16 km/h, corres los 30 s de esfuerzo a 16,8 km/h (= 3:34 min/km).
VMA y VO2 máx: la diferencia
La VMA y el VO2 máx están fuertemente correlacionados (VMA en km/h × 3,5 ≈ VO2 máx en ml/kg/min), pero son dos mediciones distintas. VMA = una velocidad (km/h, utilizado para entrenamiento). VO2 máx = consumo de oxígeno (mL/kg/min, indicador de potencial).
Consejos para realizar pruebas confiables
- Ninguna sesión intensa en los 2 días anteriores.
- Calentamiento progresivo de 15-20 min (trote + líneas rectas).
- Superficie llana (ideal pista, sino carretera). Ningún camino tortuoso.
- Condiciones climáticas neutras: sin viento, sin calor extremo.
- Repita la prueba cada 6 a 10 semanas para controlar su progreso.
Questions fréquentes
Puntos de referencia indicativos para adultos: 12-14 km/h para un principiante, 14-16 para un corredor recreativo, 16-18 para un corredor experimentado, 18-20 para un competidor regional, > 20 km/h para un atleta nacional. Las mujeres tienen una media de 1 a 2 km/h menos a un nivel equivalente.
La prueba de 5 minutos es más precisa (la duración corresponde exactamente al tiempo real de soporte de VMA). Cooper es más accesible mentalmente (velocidad menos violenta) pero requiere un buen control del ritmo durante 12 minutos.
Sí, se espera una caída del 2 al 5 % después de 3 a 4 semanas de dejar de fumar por completo. El VMA se recupera en 3-6 semanas de recuperación estructurada.
No. VMA se mide por la velocidad, no por la FC. El entrenamiento cardiovascular es útil para comprobar que estás al máximo esfuerzo (FC cercana a la FC máxima al final de la prueba).