Sur cette page
Zonas cardíacas (Karvonen)
Tus 5 zonas de entrenamiento personalizadas con el método Karvonen, que tiene en cuenta tu FC en reposo.
Por qué el método Karvonen
El cálculo clásico en % de FC máxima es impreciso: ignora tu FC en reposo, que varía enormemente según tu nivel de entrenamiento. Una persona sedentaria en reposo a 70 ppm y un atleta en reposo a 45 ppm con la misma FC máxima tendrán zonas de entrenamiento muy diferentes.
el método karvonen (1957) tiene en cuenta la reserva del FC (= FC máxima − FC en reposo), lo que da zonas mucho más personales y precisas.
Fórmula: FC cible = FC repos + (% × FC réserve)
Las 5 zonas y su uso
Zona 1: recuperación activa (50-60% HR res.)
Muy fácil, puedes mantener una conversación completa. Uso: calentamiento, enfriamiento, recuperación después de una sesión intensa. Esfuerzo muy fácil de mantener durante más de 1 hora.
Zona 2: resistencia básica (60-70%)
El corazón del volumen de entrenamiento en cualquier corredor. Esta es la zona donde quemas más grasa, desarrollas tu capilarización y tus mitocondrias. El 80% de tus salidas deben ser en la zona 1-2 (método polarizado).
Zona 3: Tempo / aeróbico (70-80%)
Ritmo de maratón para un corredor medio, ritmo semi para un principiante. Esfuerzo sostenido, hablas con frases cortas. Útil para salidas largas y “sostenidas” en preparación para una maratón.
Zona 4: umbral anaeróbico (80-90%)
Ritmo de semi 10 km para un corredor experimentado. Ya casi no hablas. Sostenible 20-40 min máximo. Se utiliza para carreras de tempo e intervalos largos (1000-2000 m).
Zona 5 — VMA / sprint (90-100%)
Máxima intensidad. Tiene una duración de 30 segundos a 5 minutos dependiendo de la subzona. Se utiliza para intervalos cortos (30-30, 200-400 m). Muy educativo pero caro, hay que dosificarlo (1-2 sesiones/semana como máximo).
Karvonen vs % FC máx. simple
Ejemplo: deportista de 35 años, FC máxima 185, FC en reposo 50.
- % FC máxima individual : zona 2 (60-70%) = 111 a 130 bpm.
- Karvonen (reserva del FC) : zona 2 (60-70% FC res.) = 50 + 60-70% × (185-50) = 50 + 81 a 95 = 131 a 145 lpm.
Una diferencia de 15-20 bpm. El método Karvonen refleja mejor la verdadera intensidad sentida.
Cómo medir tu FC en reposo
La medida de referencia: al despertar, aún acostado en la cama, antes de levantarse. Cuente los latidos durante 30 s × 2 o utilice un reloj de frecuencia cardíaca en modo diurno.
Consejos:
- Mide varias mañanas (al menos 3) y saca el promedio.
- No después de una noche bebiendo o comiendo tarde (frecuencia cardíaca en reposo artificialmente alta).
- La FC en reposo disminuye con el entrenamiento: volver a medir cada 3-6 meses.
El modelo “polarizado” (80/20)
Estudios recientes (Seiler, Esteve-Lanao) muestran que una distribución 80% volumen en zona 1-2 + 20% en zona 4-5, evitando la zona 3 (a menudo "zona gris", demasiado difícil para ser fácil, demasiado fácil para ser educativa), da los mejores resultados con el tiempo. Este es el modelo utilizado por la mayoría de los entrenadores de carrera modernos.
Questions fréquentes
Karvonen, sin dudarlo. Ha sido el método científico de referencia desde 1957. Las zonas simples de % FC máx. son una simplificación burda que no tiene en cuenta tu nivel de entrenamiento.
Sí. Tu FC en reposo cae bruscamente con el entrenamiento (10-20 ppm para un principiante que se convierte en un aficionado serio). Vuelva a calcular sus zonas cada 3-6 meses.
Al menos el 80% del tiempo total de carrera. Más de 5 horas de carrera a la semana, son 4 horas en la zona 1-2 y 1 hora en la zona 4-5. La zona 3 debe utilizarse con moderación (salidas largas a ritmo de maratón).
Los relojes Garmin/Polar/Suunto utilizan de forma predeterminada un % de FC máximo simple o su propio método patentado. Normalmente puedes cambiar al modo Karvonen en la configuración avanzada.