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Predicción del tiempo
Basándose en una actuación reciente, proyecte sus tiempos objetivo en otras distancias. Precisión ±2-5% a distancias cortas.
La fórmula de Riegel
La fórmula de referencia para predecir los tiempos de ejecución fue propuesta por Peter Riegel en 1977:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
donde T1 es el tiempo conocido en la distancia D1 y T2 el tiempo previsto en la distancia D2. El exponente 1,06 refleja el hecho de que perdemos un poco de ritmo a medida que aumenta la distancia.
Precisión dependiendo de la desviación de la distancia
- 5K → 10K : ±2% (muy preciso).
- 10K → semi : ±3% (preciso).
- 10K → maratón : ±5 a 10% (menos fiable, especialmente si no tienes un entrenamiento de maratón adecuado).
- 5K → maratón : ±10 a 15% (poco confiable, proyección demasiado lejana).
regla de oro : la predicción sólo es válida si tienes laresistencia específica a la distancia objetivo. Un excelente tiempo en 5K no garantiza una buena maratón sin una larga preparación (salidas largas de 30-35 km en el plan de entrenamiento).
¿Por qué el exponente 1,06?
Si el exponente fuera 1, la velocidad promedio sería constante independientemente de la distancia. En realidad, desciende ligeramente cuando aumenta la distancia (fatiga, glucógeno, gestión térmica). El exponente 1,06 es un promedio estadístico de grandes poblaciones de corredores.
Variantes utilizadas por otros modelos:
- Cameron (1998): alternativa ligeramente más precisa para corredores de maratón de élite.
- Daniels VDOT : tabla patentada utilizada por los entrenadores de Daniels Running Formula.
- Predictor de tiempo de carrera (Garmin/Strava) : modelos propietarios basados en datos GPS + cardio.
Cómo mejorar la precisión para el maratón
El maratón es la distancia peor predicha por Riegel por dos motivos: la pared de 30 km (agotamiento de glucógeno) y la resistencia específica. Para hacerlo más confiable:
- haz al menos 3-4 salidas largas a más de 30 km en las 8 semanas previas a la carrera.
- Pon a prueba tu ritmo de maratón en una salida larga (20 km a ritmo de maratón previsto) 3-4 semanas antes. Si aguantas sin sufrir: la predicción es creíble.
- Añadir 3-5% a la predicción de Riegel por defecto en maratón (seguridad).
Limitaciones del cálculo
La fórmula ignora:
- El perfil de la ruta : elevación, tipo de terreno.
- Condiciones climáticas : calor (+1% cada 5°C por encima de 15°C).
- Tu perfil fisiológico : un corredor “rápido” (PCR fuerte) será mejor en 5K que en maratón; viceversa para un corredor de “resistencia”.
- Tu frescura del día : 5% de diferencia fácil según el sueño y la recuperación.
Questions fréquentes
Sí. Riegel a menudo sobreestima el maratón, especialmente si su punto de referencia es 5K o 10K. Permita un margen de +3 a +5% si no tiene experiencia previa en maratones.
Lo ideal es un semi reciente (< 6 semanas), que corra fuerte. Un 10K también funciona pero con menos precisión. Un 5K por sí solo es insuficiente para proyectar un maratón confiable.
Siempre y cuando tu forma se mantenga estable. Durante los períodos de progresión, vuelva a realizar la prueba cada 2-3 meses. Después de una interrupción (vacaciones, lesión), vuelva a realizar la prueba antes de programar.
Porque la fórmula de Riegel supone un aumento lineal de la dificultad con la distancia. En diferencias grandes (5K vs maratón), un maratonista puede ser mejor de lo esperado en 5K si también hizo velocidad en el entrenamiento.