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Musculation / force

Culturismo/fuerza

Calibra tus cargas y programa tus sesiones: 5 herramientas para estructurar tu entrenamiento y comparar tu nivel.

Cálculo de 1RM (carga máxima) Tu carga máxima en una repetición, de una prueba submáxima. Porcentajes de carga (% de 1RM) Cuánto cargar dependiendo de tu objetivo: fuerza, hipertrofia, resistencia. Volumen/tonelaje de sesión Tonelaje total levantado: series × repeticiones × carga. Indicador clave de progreso. Discos para cargar en la barra. Cuántos discos en cada lado para alcanzar la carga objetivo. Puntuación de Wilks/DOTS Comparar la fuerza de varios atletas de diferentes pesos (levantamiento de pesas).

Agenda tus sesiones con estas calculadoras

el fuerza de la cadena es fácil de configurar: comience con su 1RM (carga máxima en 1 repetición), luego use el porcentajes de carga encuadrar cada sesión en función del objetivo (fuerza pura: 85-95%, hipertrofia: 65-80%, resistencia: 50-65%).

Una vez conocida la carga, calculadora de disco te muestra cómo cargar la barra sin cálculos mentales. el volumen de sesión (tonelaje) le permite seguir su progreso a lo largo del tiempo, independientemente de las sensaciones del día.

Compara tu nivel con Wilks/DOTS

las puntuaciones Wilks y puntos normalizar el rendimiento en relación con el peso corporal, lo que permite comparar a deportistas de diferentes categorías. DOTS ha sido la fórmula oficial de la IPF (Federación Internacional de Powerlifting) desde 2020; Wilks sigue utilizándose en muchas competiciones históricas.

Limitaciones de los cálculos de 1RM

Las fórmulas de estimación de 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, etc.) se vuelven menos precisas a partir de las 10 repeticiones. Para un cálculo fiable, prueba tu 1RM con un máximo de 3 a 8 repeticiones. Nunca intentes un 1RM real sin un calentamiento progresivo y sin un observador.

À consulter aussi
Hub: todas las calculadoras 23 herramientas deportivas gratuitas TMB: metabolismo basal Energía en reposo Requerimientos de proteínas Contribución para la ganancia muscular Masa magra Base para el cálculo de proteínas.

Questions fréquentes

Ninguno es universalmente mejor. Epley y Brzycki dan resultados muy similares hasta 10 repeticiones. Más allá de eso, el error aumenta. La precisión también depende de tu nivel: cuanto más avanzado, más fiable será el cálculo.

Para un deportista aficionado, cada 8-12 semanas es suficiente. Para un deportista en programación, cada 4-6 semanas. Probar un 1RM real genera una fatiga nerviosa significativa: planifique 3-4 días de recuperación después.

Para la hipertrofia: el volumen (series × repeticiones) es la palanca principal, a intensidad moderada (65-80%). Para pura fuerza: prima la intensidad (carga), con menor volumen. Los dos son complementarios en programación.

DOTS es más reciente (2020) y corrige ciertos sesgos de Wilks (especialmente entre personas con mucho sobrepeso y mujeres). En la federación, DOTS es ahora el estándar.