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Cálculo de 1RM
Calcule su carga máxima a partir de una prueba submáxima. Más seguro y preciso que una prueba real más allá de 10 repeticiones.
¿Qué es 1RM?
EL 1RM (Una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar solo una vez sobre un determinado movimiento, respetando la técnica. Esta es la referencia universal para calibrar la programación: todos los porcentajes de carga del culturismo se expresan como % de 1RM.
¿Por qué no probar tu 1RM real?
Probar un 1RM real es arriesgado (lesión si se falla), agotador (3-4 días de recuperación) y técnicamente difícil sin un observador. Fórmulas de estimación de un test submáximo (3 a 8 repeticiones) dan un resultado dentro del ±5% del 1RM verdadero, con total seguridad.
Las 4 fórmulas utilizadas
Epley (1985)
1RM = charge × (1 + reps / 30)
El más popular, sencillo. Preciso hasta 10 repeticiones.
Brzycki (1993)
1RM = charge × 36 / (37 − reps)
Ligeramente más conservador que Epley en altas repeticiones. Ampliamente utilizado en la literatura científica.
Lombardi (1989)
1RM = charge × reps^0,10
Fórmula de potencia, más estable en muy pocas repeticiones (1-3).
O'Conner (1989)
1RM = charge × (1 + 0,025 × reps)
Lineal sencillo. Tiende a subestimar 1RM en comparación con otros.
Precisión y buenas prácticas.
Cuanto mayor sea el número de repeticiones, mayor será el error. Ideal: 3 a 8 repeticiones a máximo esfuerzo (imposible hacer uno más con la técnica correcta). Más allá de 10 repeticiones, el error puede superar el 10%.
La precisión también depende del movimiento: más fiable en poliarticular pesado (sentadilla, peso muerto, press de banca) que en ejercicios de aislamiento (curl, elevaciones).
Questions fréquentes
Epley y Brzycki dan resultados muy similares con 3-8 repeticiones y son los más utilizados. Promediar las cuatro fórmulas reduce el error individual. Más allá de las 10 repeticiones, todas pierden precisión.
Sí pero con menos fiabilidad. Las fórmulas han sido validadas en ejercicios poliarticulares pesados (sentadilla, banco, peso muerto). En los ejercicios de aislamiento, la estimación es correcta pero la desviación puede alcanzar ±10%.
Cada 8-12 semanas para un deportista amateur. Si sigues un programa estructurado, el 1RM se reajusta con cada bloque de entrenamiento (4-6 semanas).
Mucho. Caliente, descansado, en ayunas o después de un café, tu 1RM puede variar un ±5%. Para una prueba representativa: calentamiento completo, nada de sesión intensa el día anterior, correcta hidratación.