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Calcolo di 1RM
Stimare il carico massimo da un test submassimale. Più sicuro e preciso di un vero test oltre le 10 ripetizioni.
Cos'è l'1RM?
IL 1RM (Una ripetizione massima) è il peso massimo che puoi sollevare solo una volta su un dato movimento, rispettando la tecnica. Questo è il riferimento universale per calibrare la programmazione: tutte le percentuali di carico del bodybuilding sono espresse come % di 1RM.
Perché non testare il tuo vero 1RM?
Testare un vero 1RM è rischioso (infortunio se mancato), stancante dal punto di vista nervoso (3-4 giorni di recupero) e tecnicamente difficile senza uno spotter. Formule di stima da un test submassimale (da 3 a 8 ripetizioni) danno un risultato entro ±5% dell'1RM reale, in completa sicurezza.
Le 4 formule utilizzate
Epley (1985)
1RM = charge × (1 + reps / 30)
Il più popolare, semplice. Preciso fino a 10 ripetizioni.
Brzycki (1993)
1RM = charge × 36 / (37 − reps)
Leggermente più conservatore di Epley con alte ripetizioni. Ampiamente utilizzato nella letteratura scientifica.
Lombardi (1989)
1RM = charge × reps^0,10
Formula di potenza, più stabile su ripetizioni molto basse (1-3).
O'Conner (1989)
1RM = charge × (1 + 0,025 × reps)
Semplice lineare. Tende a sottovalutare l'1RM rispetto agli altri.
Precisione e buona pratica
Maggiore è il numero di ripetizioni, maggiore è l'errore. Ideale: da 3 a 8 ripetizioni al massimo sforzo (impossibile farne uno in più con la tecnica corretta). Oltre le 10 ripetizioni l'errore può superare il 10%.
La precisione dipende anche dal movimento: più affidabile da poliarticolare pesante (squat, stacco, panca) che su esercizi di isolamento (curl, elevazioni).
Questions fréquentes
Epley e Brzycki danno risultati molto simili su 3-8 ripetizioni e sono i più utilizzati. Facendo la media delle quattro formule si riduce l'errore individuale. Oltre le 10 ripetizioni, tutte perdono precisione.
Sì, ma con meno affidabilità. Le formule sono state validate su esercizi poliarticolari pesanti (squat, panca, stacco). Negli esercizi di isolamento, la stima è corretta ma la deviazione può raggiungere il ±10%.
Ogni 8-12 settimane per un atleta amatoriale. Se segui un programma strutturato, l'1RM si riadatta ad ogni blocco di allenamento (4-6 settimane).
Molto. Caldo, riposato, a digiuno o dopo un caffè, il tuo 1RM può variare del ±5%. Per un test rappresentativo: riscaldamento completo, nessuna seduta pesante il giorno prima, corretta idratazione.