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Percentuali di carico (% di 1RM)
Converti il tuo 1RM in carichi concreti per ogni sessione, a seconda del tuo obiettivo di allenamento.
Come leggere le percentuali
Una volta che il tuo 1RM noto, l'intensità di una sessione è espressa in percentuale di questo 1RM. 95% dell'1RM = puoi fare 2 ripetizioni al massimo, questa è l'intensità del lavoro di forza massima. 70% dell'1RM = 10-12 ripetizioni, intensità classica per l'ipertrofia.
Zone di intensità per obiettivo
Forza massima (85-100% di 1RM)
1-5 ripetizioni, 4-6 serie, 3-5 minuti di recupero. Sollecita principalmente la forza nervosa (reclutamento, coordinazione intramuscolare). Poca ipertrofia. Programmazione: powerlifting, sollevamento pesi.
Ipertrofia (65-80% dell'1RM)
6-12 ripetizioni, 3-5 serie, recupero 60-90 secondi. Il volume cumulativo è fondamentale. Questa è la classica zona “bodybuilding” per lo sviluppo della massa muscolare.
Resistenza muscolare (50-65% di 1RM)
15-25 ripetizioni, 2-4 serie, 30-60 secondi di recupero. Migliora la resistenza all'affaticamento muscolare. Utile nelle sessioni di cross-training, preparazione fisica, riabilitazione.
Come regolarsi in pratica
La percentuale è un punto di riferimento, non una regola rigida. Se carichi l'80% dell'1RM ma esegui solo 5 ripetizioni invece di 8, il tuo 1RM effettivo sarà inferiore a quello stimato. Al contrario, se riesci a fare 12 facilmente, riprova o rivedi il tuo 1RM verso l'alto.
RPE e RIR: utili complementi
I metodi RPE (Tasso di sforzo percepito, 1-10) e RIDERE (Reps In Reserve) completano le percentuali: si adeguano alla fatica della giornata. RIR 2 = avresti potuto fare 2 ripetizioni in più. Molti programmi moderni (Periodizzazione rinascimentale, Helms) mescolano % e RIR.
Questions fréquentes
Tre possibili cause: il tuo 1RM è sovrastimato (ritesta), sei stanco (riduci il carico del 5-10%) o la tecnica è andata alla deriva. Meglio abbassare il carico che sacrificare la tecnica.
No. Il fallimento in ogni serie crea affaticamento eccessivo e limita i progressi. Lavorare con 1-3 ripetizioni di riserva (RIR 1-3) sulla maggior parte delle serie è più produttivo a lungo termine.
Inizia in ipertrofia (65-75%) per 6-12 settimane. È l'intensità tecnicamente meglio tollerata ed è la più formativa. La forza massima (85%+) verrà dopo.
No. La precisione effettiva di un 1RM stimato è ±5%. L'arrotondamento a 2,5 kg o 5 kg è perfettamente accettabile.