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Fabbisogno proteico
Quante proteine al giorno in base al tuo profilo sportivo. Essenziale per il recupero e la massa muscolare.
Perché le proteine sono una priorità
Le proteine forniscono gli elementi costitutivi (aminoacidi) per recupero muscolare, il sintesi dei tessuti e molte funzioni biologiche (enzimi, ormoni, immunità). Hanno inoltre un forte effetto saziante e un elevato costo metabolico (effetto termico = 25-30% delle kcal ingerite, contro il 6-8% dei carboidrati).
Esigenze per profilo: parametri di riferimento ISSN/CIO
- Sedentario : 0,8 g/kg/giorno (ANSES, FAO).
- Sportivo ricreativo : 1,2-1,6 g/kg.
- Resistenza (5+ ore/settimana) : 1,4-1,7 g/kg.
- Forza/sollevamento pesi : 1,6-2,2 g/kg.
- Guadagno muscolare (intermedio) : 1,6-2,0 g/kg.
- Asciutto : 2,0-2,4 g/kg (massima conservazione muscolare).
Peso corporeo o massa magra?
Se la percentuale di grasso corporeo è normale (15-25% negli uomini, 22-32% nelle donne), calcola sul peso totale est précis. Si vous avez un excès de masse grasse important (>30 % H / >35 % F), basez-vous plutôt sur la massa magra - altrimenti sopravvaluterai le tue esigenze.
Distribuzione nel corso della giornata
La sintesi muscolare è limitata per dose: circa 25-40 g di proteine per porzione sono ottimali. Oltre a ciò, il surplus viene utilizzato come energia o immagazzinato. Distribuire le tue proteine in 3-5 dosi (mattina, mezzogiorno, post-sessione, sera) massimizza l'anabolismo.
Fonti proteiche
Animale (profilo aminico completo)
- Uova: 6 g per uovo intero
- Petto di pollo: 25 g per 100 g
- Carne magra: 25-28 g per 100 g
- Pesce (salmone, tonno): 22-25 g per 100 g
- Yogurt greco: 8-10 g per 100 g
- Siero di latte: 22-25 g per dose da 30 g
Piante (da abbinare per profilo completo)
- Tofu: 12-15 g per 100 g
- Lenticchie cotte: 9 g per 100 g
- Ceci: 8-9 g per 100 g
- Tempeh: 19 g per 100 g
- Seitan: 25 g ogni 100 g
Idee ricevute
“Troppe proteine danneggiano i reni” : falso in un soggetto sano. Diverse meta-analisi (Devries 2018) mostrano che un’assunzione elevata (fino a 3 g/kg) non altera la funzionalità renale. Cautela nei soggetti con malattia renale preesistente.
“Hai bisogno di una finestra anabolica di 30 minuti dopo la sessione” : sfumato. La finestra temporale è più ampia (3-5 ore post-sessione) se hai mangiato nelle 3 ore precedenti l'allenamento. Importante soprattutto per gli atleti che effettuano più sedute al giorno.
Questions fréquentes
Sì, purché si distribuiscano: 4-5 dosi da 40-50 g ciascuna. Questo è l'apporto tipico di un bodybuilder di 90 kg. Con un mix di carne, uova, latticini e siero di latte, non è estremo: è solo organizzato.
Prima il cibo. Whey è un pratico complemento per gli apporti difficili da coprire con cibi solidi (post-seduta, viaggi). Non essenziale se si consumano pasti diversi 4-5 volte al giorno.
Ottenibile con 1,8-2,2 g/kg ma richiede una maggiore pianificazione. Combina legumi + cereali per ottenere il profilo aminoacidico completo e punta a un po' più di margine (+10-15%) per compensare la digeribilità leggermente inferiore delle proteine vegetali.
20-40 g entro le 2 ore successive alla seduta massimizzano la sintesi proteica. In combinazione con i carboidrati (1:1 o 1:2), acceleriamo anche la ricostituzione del glicogeno. Ma il totale giornaliero rimane una priorità rispetto alla tempistica.