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Requerimientos de proteínas
Cuánta proteína al día según tu perfil deportivo. Esencial para la recuperación y la masa muscular.
Por qué las proteínas son una prioridad
Las proteínas proporcionan los componentes básicos (aminoácidos) para recuperación muscular, el síntesis de tejido y muchas funciones biológicas (enzimas, hormonas, inmunidad). También tienen un fuerte efecto de saciedad y un elevado coste metabólico (efecto térmico = 25-30% de las kcal ingeridas, frente al 6-8% de los hidratos de carbono).
Necesidades por perfil: puntos de referencia ISSN / COI
- sedentario : 0,8 g/kg/día (ANSES, FAO).
- deportista recreativo : 1,2-1,6 g/kg.
- Resistencia (más de 5 horas/semana) : 1,4-1,7 g/kg.
- Fuerza/levantamiento de pesas : 1,6-2,2 g/kg.
- Ganancia muscular (intermedia) : 1,6-2,0 g/kg.
- seco : 2,0-2,4 g/kg (preservación máxima del músculo).
¿Peso corporal o masa magra?
Si su porcentaje de grasa corporal es normal (15-25% en hombres, 22-32% en mujeres), calcule sobre la base de peso total est précis. Si vous avez un excès de masse grasse important (>30 % H / >35 % F), basez-vous plutôt sur la masa magra — de lo contrario sobreestimarás tus necesidades.
Distribución a lo largo del día.
La síntesis muscular está limitada por dosis: aproximadamente 25-40 g de proteína por ración son óptimos. Más allá de eso, el excedente se utiliza como energía o se almacena. Distribuir las proteínas en 3-5 dosis (mañana, mediodía, después de la sesión, noche) maximiza el anabolismo.
Fuentes de proteínas
Animal (perfil amino completo)
- Huevos: 6 g por huevo entero
- Pechuga de pollo: 25 g por 100 g
- Carne magra: 25-28 g por 100 g
- Pescado (salmón, atún): 22-25 g por 100 g
- Yogur griego: 8-10 g por 100 g
- Suero: 22-25 g por dosis de 30 g
Plantas (para combinar para obtener un perfil completo)
- Tofu: 12-15 g por 100 g
- Lentejas cocidas: 9 g por 100 g
- Garbanzos: 8-9 g por 100 g
- Tempeh: 19 g por 100 g
- Seitán: 25 g por 100 g
Ideas recibidas
"Demasiada proteína daña los riñones" : falso en un sujeto sano. Varios metanálisis (Devries 2018) muestran que una ingesta elevada (hasta 3 g/kg) no altera la función renal. Precaución en sujetos con enfermedad renal preexistente.
“Necesitas una ventana anabólica de 30 minutos después de la sesión” : matizado. La ventana es más amplia (3-5 horas después de la sesión) si comiste en las 3 horas previas al entrenamiento. Importante especialmente para deportistas que realizan varias sesiones al día.
Questions fréquentes
Sí, siempre que distribuyas: 4-5 dosis de 40-50 g cada una. Esta es la ingesta típica de un culturista de 90 kg. Con una mezcla de carnes, huevos, lácteos y suero, no es extremo, simplemente organizado.
La comida primero. El suero es un complemento práctico para ingestas difíciles de cubrir con alimentos sólidos (post-sesión, viajes). No es esencial si comes una variedad de comidas de 4 a 5 veces al día.
Se puede lograr con 1,8-2,2 g/kg, pero requiere más planificación. Combine legumbres + cereales para obtener el perfil amino completo y busque un poco más de espacio libre (+10-15%) para compensar la digestibilidad ligeramente menor de las proteínas vegetales.
20-40 g dentro de las 2 horas siguientes a la sesión maximizan la síntesis de proteínas. Combinado con carbohidratos (1:1 o 1:2), también aceleramos la reposición de glucógeno. Pero el total diario sigue siendo una prioridad sobre el tiempo.