Sur cette page
Calcular macros
Distribuye tu aporte calórico en proteínas, carbohidratos y lípidos según tu objetivo deportivo.
Cómo leer tus macros
Los tres macronutrientes aportan energía diaria: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g), lípidos (9 kcal/g). Su suma debe corresponder a tu objetivo calórico (TDEE + o − según el objetivo).
Método de cálculo utilizado
- objetivo de calorías : TDEE + ajuste según objetivo (seco: −400 kcal, ingesta: +300 kcal).
- Proteínas : 1,6 g/kg para mantenimiento, 1,8 g/kg para ingesta, 2,2 g/kg para seco (para proteger la masa magra).
- lípidos : 25-30% de las kcal totales, con un suelo saludable de 0,8 g/kg para las funciones hormonales.
- carbohidratos : el resto de kcal después de proteínas y lípidos.
¿Por qué estas proporciones?
Mayor proteína en seco.
En un déficit de calorías, su cuerpo tiende a recurrir a la masa magra. Una ingesta elevada (≥ 2 g/kg) sumada a un entrenamiento con pesas permite perder grasa casi exclusivamente. Este es el consenso actual de los estudios (Helms 2014, Aragon 2017).
Lípidos: salud mínima incompresible
Por debajo de 0,5-0,8 g/kg, corre el riesgo de sufrir alteraciones hormonales (testosterona, estrógeno, cortisol) y deficiencias de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). No descienda por debajo de este piso, incluso en condiciones extremadamente secas.
Carbohidratos: variable de ajuste
Une fois les protéines et lipides cadrés, les glucides remplissent les calories restantes. Plus votre activité est intense (sport d'endurance, séances >1h), plus ces glucides sont précieux pour la performance et la récupération.
Práctico: ejemplos concretos
Un corredor de 70 kg en mantenimiento (TDEE 2.800 kcal):
- 112 g de proteína (450 kcal)
- 78 g de lípidos (700 kcal)
- 413 g de carbohidratos (1650 kcal)
Un levantador de pesas que pesa 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):
- 144 g de proteína (576 kcal)
- 73 g de lípidos (655 kcal)
- 367 g de carbohidratos (1.470 kcal)
Ajustar según los resultados
Después de 2 o 3 semanas, compare los resultados observados con sus objetivos:
- Se seca demasiado lento : aumentar el déficit en 100-150 kcal (reducir los carbohidratos como prioridad).
- Se seca demasiado rápido (>1 % du poids/semaine) : remontez les calories pour éviter perte de muscle et fatigue.
- Tomado sin ganancia : aumentar en 150-200 kcal adicionales (en carbohidratos).
- Tomado con demasiada grasa : reducir el excedente a 150-200 kcal.
Questions fréquentes
No. Se acepta un margen de ±10%. La constancia durante 2 o 3 semanas importa más que la perfección en un día determinado. La diferencia de resultados importa más que la precisión de las cifras.
Sí, incluso es recomendable. Alternar 12-16 semanas de ingesta moderada (+300 kcal) y 8-12 semanas de corte moderado (−400 kcal) te permite progresar sin acumular demasiada grasa.
Mucho menos que el total diario. Para la mayoría de deportistas aficionados, son suficientes 3-5 dosis repartidas a lo largo del día. Una dosis de proteína (~25-40 g) con cada comida optimiza la síntesis muscular.
Las fibras son carbohidratos no digeribles: están incluidos en el total de carbohidratos que se muestran en las etiquetas, pero casi no aportan calorías. Apunta a 25-35 g/día para la salud digestiva.