Sur cette page
Déficit/superávit de calorías
Cuántas kcal por debajo (seco) o por encima (ingesta) de tu TDEE dependiendo de tus objetivos y tolerancia.
El principio básico: 7.700 kcal = 1 kg de grasa
Para perder 1 kg de tejido graso es necesario crear un déficit acumulado de aproximadamente 7.700 kcal (cifra académica: 1 g de grasa = 9 kcal, masa grasa ≈ 87% de grasa pura). En teoría, un déficit de 500 kcal/día en una semana equivale a -0,45 kg de grasa.
Velocidades recomendadas por perfil
Pérdida de peso
- Cauteloso (0,5% del peso/semana) : cómodo, duradero, ideal simultáneamente con el entrenamiento. Para 70 kg: −350 g/semana.
- Moderado (0,75%/semana) : equilibrio de velocidad / preservación muscular. Referencia para la mayoría de protocolos. Para 70 kg: −525 g/semana.
- Agresivo (1%/semana) : rápido pero costoso (fatiga, pérdida de masa magra en caso de insuficiencia de proteínas). Reservado para deportistas experimentados. Para 70 kg: −700 g/semana.
Ganancia muscular
- Cauteloso (0,15%/semana) : Toma "magra", casi sin grasa. Lento pero claro. Para 70 kg: +105 g/semana.
- Moderado (0,3%/semana) : recomendado para la mayoría de los intermedios. Para 70 kg: +210 g/semana.
- Agresivo (0,5%/semana) : fraguado rápido, relación músculo/grasa menos favorable. Apto para principiantes o ectomorfos. Para 70 kg: +350 g/semana.
¿Por qué no superar estos umbrales?
Más allá del 1% del peso perdido por semana, corre el riesgo de:
- Pérdida de masa muscular (incluso con proteínas altas)
- Caída del metabolismo (adaptación metabólica)
- Fatiga, rendimiento reducido, problemas para dormir.
- Efecto rebote al salir del déficit
En la ingesta, exceder el 0,5% por semana produce principalmente grasa (el músculo se desarrolla lentamente, máximo 1-2 kg de músculo por año en un nivel intermedio).
El mito del cálculo exacto
Las estimaciones están dentro de ±10-15%. Factores que varían la velocidad real: adaptación metabólica (tu TDEE disminuye a medida que lo pierdes), variación del agua corporal, calidad del sueño, nivel de estrés. El pesaje semanal promediado durante 7 días es el indicador más fiable.
¿Cuándo tomar un descanso?
Sur une sèche longue (>8 semaines), prévoir des pausas en la dieta : 7-14 días de mantenimiento (TDEE puro) para estimular el metabolismo y proporcionar alivio mental. Entonces la pérdida se reanuda más rápidamente. Esto está validado por los protocolos MATADOR (Byrne 2018).
Questions fréquentes
Ambos. Pero la nutrición representa entre el 70 y el 80% del resultado sobre la composición corporal. Aumentar la actividad (deporte, NEAT: caminar, subir escaleras) es una adición valiosa pero no reemplaza el control dietético.
Variaciones de agua (sodio, carbohidratos, hormonas), ciclo menstrual, tránsito. No saques conclusiones basadas en un solo pesaje. Siga la media móvil de 7 días.
Hasta 12 semanas en déficit moderado para la mayoría de las personas. Más allá de eso, planifique una pausa en la dieta (de 7 a 14 días de mantenimiento) o alterne con una fase de mantenimiento (de 4 a 8 semanas) antes de volver a bajarla.
No. Puedes variar a lo largo de la semana (más kcal en los días de entrenamiento, menos en los días libres). Lo que importa: el déficit medio en 7 días.