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Déficit/excedente calórico
Quantas kcal abaixo (seca) ou acima (ingestão) do seu TDEE dependendo dos seus objetivos e tolerância.
O princípio básico: 7.700 kcal = 1 kg de gordura
Para perder 1 kg de tecido adiposo, é necessário criar um défice cumulativo de aproximadamente 7.700 kcal (valor académico: 1 g de gordura = 9 kcal, massa gorda ≈ 87% gordura pura). Durante uma semana, um déficit de 500 kcal/dia leva teoricamente a -0,45 kg de gordura.
Velocidades recomendadas por perfil
Perda de peso
- Cauteloso (0,5% do peso/semana) : confortável, durável, ideal simultaneamente ao treino. Para 70 kg: −350 g/semana.
- Moderado (0,75%/semana) : equilíbrio de velocidade/preservação muscular. Referência para a maioria dos protocolos. Para 70 kg: −525 g/semana.
- Agressivo (1%/semana) : rápido, mas caro (fadiga, perda de massa magra se houver proteína insuficiente). Reservado para atletas experientes. Para 70 kg: −700 g/semana.
Ganho muscular
- Cauteloso (0,15%/semana) : tomada "magra", quase sem gordura. Lento, mas claro. Para 70 kg: +105 g/semana.
- Moderado (0,3%/semana) : recomendado para a maioria dos intermediários. Para 70 kg: +210 g/semana.
- Agressivo (0,5%/semana) : configuração rápida, relação músculo/gordura menos favorável. Adequado para iniciantes ou ectomorfos. Para 70 kg: +350 g/semana.
Por que não ultrapassar esses limites?
Além de 1% do peso perdido por semana, você corre o risco de:
- Perda de massa muscular (mesmo com alto teor de proteínas)
- Queda no metabolismo (adaptação metabólica)
- Fadiga, desempenho reduzido, problemas de sono
- Efeito rebote ao sair do déficit
Na ingestão, exceder 0,5% por semana resulta principalmente em gordura (o músculo se desenvolve lentamente, no máximo 1-2 kg de músculo por ano em um período intermediário).
O mito do cálculo exato
As estimativas estão dentro de ±10-15%. Fatores que variam a velocidade real: adaptação metabólica (seu TDEE diminui à medida que você o perde), variação na água corporal, qualidade do sono, nível de estresse. A pesagem semanal calculada em média durante 7 dias é o indicador mais confiável.
Quando fazer uma pausa?
Sur une sèche longue (>8 semaines), prévoir des pausas na dieta : 7-14 dias em manutenção (TDEE puro) para aumentar o metabolismo e proporcionar alívio mental. A perda então recomeça mais rapidamente. Isto é validado pelos protocolos MATADOR (Byrne 2018).
Questions fréquentes
Ambos. Mas a nutrição é responsável por 70-80% do resultado da composição corporal. Aumentar a atividade (esporte, NEAT: caminhar, subir escadas) é uma adição valiosa, mas não substitui o controle dietético.
Variações hídricas (sódio, hidratos de carbono, hormônios), ciclo menstrual, trânsito. Não tire conclusões com base em uma única pesagem. Siga a média móvel de 7 dias.
Até 12 semanas com déficit moderado para a maioria das pessoas. Além disso, planeje uma pausa na dieta (7 a 14 dias de manutenção) ou alterne com uma fase de manutenção (4 a 8 semanas) antes de voltar a diminuir.
Não. Você pode variar ao longo da semana (calorias mais altas nos dias de treino, calorias mais baixas nos dias de folga). O que importa: o déficit médio em 7 dias.