Déficit / surplus calorique

Le principe de base : 7 700 kcal = 1 kg de gras

Pour perdre 1 kg de tissu graisseux, il faut créer un déficit cumulé d'environ 7 700 kcal (chiffre académique : 1 g de gras = 9 kcal, masse grasse ≈ 87 % de gras pur). Sur une semaine, un déficit de 500 kcal/jour mène théoriquement à −0,45 kg de gras.

Vitesses recommandées par profil

Perte de poids

• Prudente (0,5 % du poids/semaine) : confortable, durable, idéale en simultané avec entraînement. Pour 70 kg : −350 g/sem.
• Modérée (0,75 %/sem) : équilibre vitesse / préservation muscle. Référence pour la majorité des protocoles. Pour 70 kg : −525 g/sem.
• Agressive (1 %/sem) : rapide mais coûteuse (fatigue, perte de masse maigre si protéines insuffisantes). À réserver au sportif expérimenté. Pour 70 kg : −700 g/sem.

Prise de muscle

• Prudente (0,15 %/sem) : prise "lean", quasi sans gras. Lente mais nette. Pour 70 kg : +105 g/sem.
• Modérée (0,3 %/sem) : recommandée pour la plupart des intermédiaires. Pour 70 kg : +210 g/sem.
• Agressive (0,5 %/sem) : prise rapide, ratio muscle/gras moins favorable. Adaptée aux débutants ou aux ectomorphes. Pour 70 kg : +350 g/sem.

Pourquoi ne pas dépasser ces seuils ?

Au-delà de 1 % du poids par semaine en perte, vous risquez :

• Perte de masse musculaire (même avec protéines hautes)
• Chute du métabolisme (adaptation métabolique)
• Fatigue, baisse de performance, troubles du sommeil
• Effet rebond à la sortie du déficit

En prise, dépasser 0,5 % par semaine se traduit surtout par du gras (le muscle se construit lentement, max 1-2 kg de muscle par an chez un intermédiaire).

Le mythe du calcul exact

Les estimations sont à ±10-15 % près. Les facteurs qui font varier la vitesse réelle : adaptation métabolique (votre TDEE baisse au fur et à mesure de la perte), variation de l'eau corporelle, qualité du sommeil, niveau de stress. La pesée hebdomadaire moyennée sur 7 jours est l'indicateur le plus fiable.

Quand faire une pause ?

Sur une sèche longue (>8 semaines), prévoir des diet breaks : 7-14 jours à maintenance (TDEE pur) pour relancer le métabolisme et soulager mentalement. La perte reprend ensuite plus vite. C'est validé par les protocoles MATADOR (Byrne 2018).