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Deficit/surplus calorico
Quante kcal sono inferiori (secche) o superiori (assunzione) al tuo TDEE a seconda dei tuoi obiettivi e della tua tolleranza.
Il principio di base: 7.700 kcal = 1 kg di grassi
Per perdere 1 kg di tessuto adiposo è necessario creare un deficit cumulativo di circa 7.700 kcal (valore accademico: 1 g di grasso = 9 kcal, massa grassa ≈ 87% grassi puri). In una settimana, un deficit di 500 kcal/giorno porta teoricamente a -0,45 kg di grasso.
Velocità consigliate per profilo
Perdita di peso
- Cautela (0,5% del peso/settimana) : comodo, resistente, ideale contemporaneamente all'allenamento. Per 70 kg: −350 g/settimana.
- Moderato (0,75%/settimana) : equilibrio velocità/conservazione muscolare. Riferimento per la maggior parte dei protocolli. Per 70 kg: −525 g/settimana.
- Aggressivo (1%/settimana) : rapido ma costoso (affaticamento, perdita di massa magra se proteine insufficienti). Da riservare ad atleti esperti. Per 70 kg: −700 g/settimana.
Guadagno muscolare
- Prudente (0,15%/settimana) : apporto "magro", quasi senza grassi. Lento ma chiaro. Per 70 kg: +105 g/settimana.
- Moderato (0,3%/settimana) : consigliato per la maggior parte degli intermedi. Per 70 kg: +210 g/settimana.
- Aggressivo (0,5%/settimana) : presa rapida, rapporto muscolo/grasso meno favorevole. Adatto a principianti o ectomorfi. Per 70 kg: +350 g/settimana.
Perché non superare queste soglie?
Oltre l’1% di peso perso a settimana, rischi:
- Perdita di massa muscolare (anche con proteine elevate)
- Caduta del metabolismo (adattamento metabolico)
- Affaticamento, prestazioni ridotte, problemi di sonno
- Effetto di rimbalzo in caso di uscita dal deficit
L'assunzione superiore allo 0,5% a settimana si traduce principalmente in grasso (il muscolo si costruisce lentamente, massimo 1-2 kg di muscoli all'anno in un intermedio).
Il mito del calcolo esatto
Le stime rientrano nel ±10-15%. Fattori che variano la velocità effettiva: adattamento metabolico (il tuo TDEE diminuisce man mano che lo perdi), variazione dell'acqua corporea, qualità del sonno, livello di stress. L’indicatore più affidabile è la pesatura settimanale media su 7 giorni.
Quando fare una pausa?
Sur une sèche longue (>8 semaines), prévoir des pause dietetiche : 7-14 giorni al mantenimento (TDEE puro) per stimolare il metabolismo e fornire sollievo mentale. La perdita poi riprende più rapidamente. Ciò è convalidato dai protocolli MATADOR (Byrne 2018).
Questions fréquentes
Entrambi. Ma l’alimentazione incide per il 70-80% sul risultato sulla composizione corporea. L’aumento dell’attività (sport, NEAT: camminare, fare le scale) è un’aggiunta preziosa ma non sostituisce il controllo della dieta.
Variazioni dell'acqua (sodio, carboidrati, ormoni), ciclo mestruale, transito. Non trarre conclusioni basate su una singola pesata. Segui la media mobile di 7 giorni.
Fino a 12 settimane di deficit moderato per la maggior parte delle persone. Oltre a ciò, pianifica una pausa nella dieta (7-14 giorni al mantenimento) o alternala con una fase di mantenimento (4-8 settimane) prima di riprendere.
No. Puoi variare durante la settimana (kcal più alte nei giorni di allenamento, più basse nei giorni di riposo). Ciò che conta: il deficit medio su 7 giorni.