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Calorie bruciate dall'attività
Stimare le calorie bruciate da qualsiasi attività fisica utilizzando il metodo MET, lo standard internazionale.
Il metodo MET spiegato
A INCONTRATO (equivalente metabolico del compito) corrisponde al dispendio energetico a riposo, cioè approssimativamente 1 kcal per kg di peso corporeo all'ora. Un'attività a 10 MET rappresenta quindi 10 volte la spesa a riposo.
Formula: kcal = MET × peso (kg) × durata (h)
Esempio: una persona di 70 kg che corre a 12 km/h (11,8 MET) per 45 minuti brucia:
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Fonte di scala
I valori MET utilizzati provengono da Compendio delle attività fisiche (Ainsworth et al., 2011, aggiornato nel 2024) — riferimento internazionale nella fisiologia dell'esercizio. Vi sono elencate più di 800 attività.
Precisione e limiti
La stima del MET è accurata ±10-15 %. Le differenze derivano da:
- Livello di formazione : un atleta molto allenato consuma meno energie di un principiante per lo stesso compito (migliore efficienza metabolica).
- Composizione corporea : la formula presuppone una forma corporea “media”.
- Condizioni esterne : vento, dislivello, temperatura influiscono sulla spesa effettiva.
- Intensità soggettiva : il “ciclismo moderato” può coprire da 6 a 10 MET a seconda delle fonti.
Confronta più attività
Per bruciare 500 kcal (70 kg persona):
- 33 minuti di corsa a 12 km/h
- 38 minuti di centrifuga
- 50 minuti di nuoto moderato
- 40 minuti di zucca
- 70 minuti di camminata veloce
- 43 minuti di boxe (sparring)
L’effetto postcombustione (EPOC)
Dopo uno sforzo intenso (HIIT, crossfit, sprint), il tuo metabolismo rimane elevato per 2-24 ore: questo èEPOC (Consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Per sforzi intensi, aggiungi il 5-15% alla stima del MET per tenere conto di questa spesa post-esercizio.
Bruciare calorie o perdere peso?
Importante: il dispendio energetico dello sforzo non è tutto. Un'ora di corsa brucia circa 600 kcal, che possono essere annullate da 3 pasticcini. Per una perdita di peso sostenibile, la dieta è la leva principale (70-80% del risultato), lo sport si aggiunge per la conservazione e la salute dei muscoli.
Questions fréquentes
Orologi e braccialetti utilizzano algoritmi propri (Fitbit, Apple, Garmin), basati sulla frequenza cardiaca e sull'accelerometria. Queste stime a volte sono più precise per te, ma variano anche del ±20% a seconda delle marche e dei modelli.
Avere la spesa “ulteriore” legata allo sforzo, sì. Esempio: 600 kcal in 1 ora di corsa → il 5% proviene dal riposo (BMR durante quest'ora) → 570 kcal di sforzo “reale”. In pratica la differenza è trascurabile per i calcoli attuali.
Cerca l'intensità equivalente: sport intenso = 8-10 MET, sport moderato = 4-6 MET, attività leggera = 2-3 MET. Il Compendium Completo (Ainsworth 2011) elenca oltre 800 attività se vuoi essere specifico.
Leggermente più grasso in proporzione (ma non in assoluto). Nel corso di una giornata intera, ciò che conta è il bilancio calorico totale, non la tempistica del substrato ossidato. Lo sport a stomaco vuoto è una scelta di conforto, non un obbligo per perdere grasso.