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Nutrizione sportiva
Gestisci le tue energie quotidianamente e durante l'allenamento: 5 strumenti per calibrare il tuo apporto in linea con i tuoi obiettivi.
La catena energetica: BMR → TDEE → macro → deficit/surplus
Qualsiasi strategia nutrizionale sportiva parte dalla stessa base: conoscere il proprio metabolismo basale (BMR), moltiplicalo per il suo livello di attività per ottenere il suo TDEE, quindi calibrarlo macro a seconda dell'obiettivo. Per perdere grasso: TDEE − deficit moderato (300-500 kcal/giorno). Per aumentare la massa muscolare: TDEE + surplus moderato (200-400 kcal/giorno).
Proteine: la priorità per gli sportivi
Il contributo di proteine condiziona il recupero e la sintesi muscolare. Benchmark: 0,8 g/kg in una persona sedentaria, 1,6-2,2 g/kg in un atleta che guadagna massa muscolare. In deficit calorico, aumentare a 2,2-2,4 g/kg protegge la massa magra.
Idratazione: sottovalutata
Una perdita del 2% del peso corporeo in acqua riduce le prestazioni del 10-20% e aumenta il rischio di infortuni. Il bisogni primari sono circa 30-35 ml/kg/giorno, aumentano di 0,5-1 L per ora di sforzo, di più con il calore.
Dispendio energetico dello sforzo: il metodo MET
IL Equivalente METABOLICO del compito è il metodo universale per stimare le calorie bruciate: 1 MET = 1 kcal/kg/h (energia a riposo). Fare jogging a 8 km/h = 8 MET = 8 kcal/kg/h. Per un corridore di 70 kg per 30 minuti: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.
Questions fréquentes
Dal tuo TDEE. Questa è la pietra angolare: definisce il tuo mantenimento calorico. Da lì provengono i tuoi macronutrienti, il tuo deficit o surplus e il tuo obiettivo proteico.
Non essenziale. Una precisione del ±10% è sufficiente per la maggior parte degli atleti dilettanti. Pesare il cibo per 2-3 settimane aiuta a calibrare l'occhio, poi le porzioni stimate sono sufficienti.
Sì per stime entro ±10-15%. In nutrizione non esiste una precisione assoluta (variabilità interindividuale, assorbimento, dispendio effettivo). Ciò che conta: coerenza nel tempo e adeguamento ai risultati osservati.
Per la perdita di grasso: 2-4 settimane con deficit moderato per vedere una tendenza reale sulla bilancia. Quando si guadagna massa muscolare: 4-8 settimane per osservare un cambiamento visibile. La pazienza e la coerenza sono più importanti dei numeri perfetti.