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Sporternährung
Verwalten Sie Ihre Energie täglich und während des Trainings: 5 Tools, um Ihre Energiezufuhr an Ihre Ziele anzupassen.
Die Energiekette: BMR → TDEE → Makros → Defizit/Überschuss
Jede Sporternährungsstrategie basiert auf derselben Grundlage: die Kenntnis Ihrer eigenen Ernährung Grundstoffwechsel (BMR), multiplizieren Sie es mit seiner Aktivitätsstufe, um seine zu erhalten TDEE, dann kalibrieren Sie es Makros je nach Zielsetzung. Um Fett zu verlieren: TDEE − mäßiges Defizit (300-500 kcal/Tag). Um Muskeln aufzubauen: TDEE + mäßiger Überschuss (200–400 kcal/Tag).
Proteine: die Priorität für Sportler
Der Beitrag von Proteine Bedingungen Erholung und Muskelsynthese. Benchmarks: 0,8g/kg bei einer sesshaften Person, 1,6-2,2 g/kg bei einem Sportler, der Muskeln aufbaut. Bei einem Kaloriendefizit schützt eine Erhöhung auf 2,2–2,4 g/kg die Muskelmasse.
Flüssigkeitszufuhr: unterschätzt
Ein Verlust von 2 % des Körpergewichts an Wasser verringert die Leistungsfähigkeit um 10–20 % und erhöht das Verletzungsrisiko. Die Grundbedürfnisse sind ungefähr 30–35 ml/kg/Tag, erhöht um 0,5–1 l pro Stunde Anstrengung, mehr bei Hitze.
Energieaufwand: die MET-Methode
Die Metabolisches Äquivalent der Aufgabe ist die universelle Methode zur Schätzung des Kalorienverbrauchs: 1 MET = 1 kcal/kg/h (Ruheenergie). Joggen mit 8 km/h = 8 METs = 8 kcal/kg/h. Für einen 70-kg-Läufer für 30 Minuten: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.
Questions fréquentes
Von Ihrem TDEE. Dies ist der Grundstein: Es definiert Ihre Kalorienzufuhr. Daraus ergeben sich Ihre Makros, Ihr Defizit oder Überschuss und Ihr Proteinziel.
Nicht unbedingt erforderlich. Für die meisten Hobbysportler ist eine Genauigkeit von ±10 % ausreichend. Das Wiegen Ihrer Lebensmittel für 2-3 Wochen hilft, Ihr Auge zu kalibrieren, dann reichen die geschätzten Portionen aus.
Ja für Schätzungen innerhalb von ±10–15 %. Eine absolute Präzision gibt es in der Ernährung nicht (interindividuelle Variabilität, Aufnahme, tatsächlicher Verbrauch). Was zählt: Konsistenz über die Zeit und Anpassung an beobachtete Ergebnisse.
Für den Fettabbau: 2–4 Wochen bei mäßigem Defizit, um einen echten Trend auf der Waage zu erkennen. Beim Muskelaufbau: 4–8 Wochen, um eine sichtbare Veränderung zu beobachten. Geduld und Konsequenz sind wichtiger als perfekte Zahlen.