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Berechnung der Muskelmasse
Ihre Masse ohne Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser. Der richtige Maßstab für die gezielte Proteinzufuhr.
Was ist fettfreie Körpermasse?
Die fettfreie Körpermasse (LBM) umfasst Ihren gesamten Körper ohne das Fett : Muskeln, Knochen, Organe, Wasser, Haut. Dies ist die metabolisch „aktive“ Komponente: Je höher Ihre Muskelmasse, desto höher ist Ihr Grundumsatz.
Die Buren-Formel
Die Boer-Formel (1984) schätzt die Muskelmasse anhand von Größe und Gewicht, mit unterschiedlichen Koeffizienten je nach Geschlecht:
- Männer : LBM = (0,407 × Gewicht kg) + (0,267 × Körpergröße cm) − 19,2
- Frauen : LBM = (0,252 × Gewicht kg) + (0,473 × Körpergröße cm) − 48,3
Wofür wird diese Berechnung verwendet?
Drei Hauptanwendungen:
- Zielen Sie auf Ihre Proteine : 1,6–2,2 g/kg Muskelmasse, abhängig von Ihren Zielen (Erhaltung, Muskelaufbau, Definitionsphase).
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt : Muskelaufbau führt zu einer Erhöhung der LBM.
- Berechnen Sie einen genaueren BMR : Die Katch-McArdle-Formel verwendet das LBM (= BMR 370 + 21,6 × LBM) und ist präziser für Sportler mit überdurchschnittlicher Muskelmasse.
Grenzen
Die Boer-Formel geht von einer „durchschnittlichen“ Körperzusammensetzung aus. Bei einem sehr muskulösen Sportler oder einer fettleibigen Person kann die Abweichung von der DEXA-Messung ±5 % erreichen. Zur Validierung mit anderen Messungen (Fettmasse der US-Marine, Impedanzmessung) zu kombinieren.
Questions fréquentes
Denn der Proteinbedarf hängt von Ihrer aktiven Muskelmasse ab, nicht von Ihrem Fett. 2 g/kg Gesamtgewicht überschätzen den Bedarf einer Person mit überschüssigem Fett deutlich.
Zur Muskelmasse gehört alles, was nicht Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser, Haut. Die reine Muskelmasse macht nur einen Teil aus (etwa 40–50 % der Muskelmasse).
Regelmäßiges Bodybuilding (mindestens 3 Sitzungen/Woche) + ausreichende Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg LBM) + Schlaf und Erholung. Der Muskelaufbau erfolgt langsam: 1–2 kg Muskelmasse pro Jahr bei einem Erwachsenen, der kein Anfänger ist.