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Berechnung des Grundumsatzes (BMR)
Die minimale Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe und ohne jegliche Aktivität verbraucht. Der Ausgangspunkt für die Kalibrierung Ihrer Ernährung.
Was ist der Grundstoffwechsel?
Die Grundstoffwechsel (BMR für Basal Metabolic Rate, oder MB auf Französisch) stellt die minimale Energie dar, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Blutzirkulation, Wärmeregulierung, Zellaktivität. Dies entspricht etwa 60–75 % Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Es gibt mehrere Gleichungen (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Wir verwenden Mifflin-St Jeor (1990), laut aktuellen Metaanalysen die genaueste für die Allgemeinbevölkerung:
- Männer : BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Körpergröße cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen : BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Körpergröße cm) − (5 × Alter) − 161
BMR oder TDEE: Welches soll verwendet werden?
BMR ist Ihre absolute Ruheenergie. Um Ihre Mahlzeiten zu planen, ist dies das TDEE Das zählt: Dazu gehört Ihre tägliche Aktivität (Arbeit, Reisen, Sport). Im Allgemeinen gilt: TDEE = BMR × 1,2 bis 1,9, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau.
Einschränkungen der Schätzung
Mifflin-St Jeor gibt eine Schätzung mit einer Genauigkeit von ±10 % an. Die Unterschiede ergeben sich aus Ihrer Körperzusammensetzung (ein muskulöser Körper verbrennt bei gleichem Gewicht mehr als ein fetter Körper), Ihrer Genetik und Ihrem hormonellen Zustand. Für eine exakte Messung ist nur die indirekte Kalorimetrie im Labor zuverlässig.
Questions fréquentes
Der REE (Resting Energy Expenditure) ist etwas höher als der BMR (+ 10 %), da er unter etwas weniger strengen Bedingungen gemessen wird. In der gegenwärtigen Praxis werden beide als gleichwertig angesehen.
Ja. Sie nimmt ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1–2 % pro Jahrzehnt ab, hauptsächlich weil die Muskelmasse abnimmt. Die Aufrechterhaltung einer muskelstärkenden Aktivität verlangsamt diesen Rückgang.
Wenn Sie wenig Muskelmasse haben, ist ein BMR von etwa 1200–1400 kcal für eine erwachsene Frau normal. Um es zu erhöhen, müssen Sie durch Bodybuilding Muskelmasse aufbauen.
Innerhalb von 1-2 % ja. Sie variiert leicht je nach Ihrem Hormonzustand, Ihrem Schlaf, Ihrem Stress und der Umgebungstemperatur.