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Estimation du métabolisme de base (BMR)
L'énergie minimum que votre corps consomme au repos complet, sans aucune activité. Le point de départ pour calibrer votre nutrition.
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base (BMR pour Basal Metabolic Rate, ou MB en français) représente l'énergie minimum que votre corps consomme au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation thermique, activité cellulaire. C'est environ 60–75 % de votre dépense énergétique totale quotidienne.
La formule Mifflin-St Jeor
Plusieurs équations existent (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Nous utilisons Mifflin-St Jeor (1990), la plus précise pour la population générale selon les méta-analyses récentes :
- Hommes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
BMR ou TDEE : lequel utiliser ?
Le BMR est votre énergie au repos absolu. Pour planifier vos repas, c'est le TDEE qui compte : il inclut votre activité quotidienne (travail, déplacements, sport). En général : TDEE = BMR × 1,2 à 1,9 selon votre niveau d'activité.
Limites de l'estimation
Mifflin-St Jeor donne une estimation à ±10 % près. Les écarts viennent de votre composition corporelle (un corps musclé brûle plus qu'un corps gras à poids égal), de votre génétique et de votre état hormonal. Pour une mesure exacte, seule la calorimétrie indirecte en laboratoire est fiable.
Questions fréquentes
Le REE (Resting Energy Expenditure) est légèrement supérieur au BMR (+ 10 %) car mesuré dans des conditions un peu moins strictes. En pratique courante, les deux sont considérés équivalents.
Oui. Il baisse d'environ 1–2 % par décennie après 30 ans, principalement parce que la masse musculaire diminue. Maintenir une activité de renforcement musculaire ralentit cette baisse.
Si vous avez peu de masse musculaire, un BMR autour de 1200-1400 kcal pour une femme adulte est normal. Pour l'augmenter, il faut développer la masse maigre par la musculation.
À 1-2 % près oui. Il varie légèrement selon votre état hormonal, votre sommeil, votre stress et la température ambiante.