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Calcul du TDEE
Votre dépense énergétique totale quotidienne — la base pour calibrer perte de poids, prise de muscle ou maintien.
TDEE vs BMR : la différence
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est l'énergie que votre corps consomme au repos absolu — fonctions vitales uniquement. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inclut en plus toute votre activité quotidienne : travail, marche, sport, ménage. C'est la vraie cible calorique pour piloter votre alimentation.
Formule : TDEE = BMR × facteur d'activité
Les facteurs d'activité expliqués
Les facteurs sont des moyennes statistiques. Mieux vaut sous-estimer son activité (commencer en "légèrement actif" plutôt qu'en "très actif") et ajuster selon les résultats observés sur 2-3 semaines.
- Sédentaire (×1,2) : bureau, pas de sport. Marche < 30 min/jour.
- Légèrement actif (×1,375) : 1-3 séances de sport légères par semaine.
- Modérément actif (×1,55) : 3-5 séances de sport modérées par semaine.
- Très actif (×1,725) : 6-7 séances soutenues + activité quotidienne.
- Extrêmement actif (×1,9) : sport intensif quotidien (athlète) ou métier physique (BTP, déménageur).
Méthode utilisée — Mifflin-St Jeor
Nous utilisons la formule Mifflin-St Jeor (1990) pour le BMR, considérée comme la plus précise pour la population générale par l'Academy of Nutrition and Dietetics :
- Hommes : BMR = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
- Femmes : BMR = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
Que faire de votre TDEE
Une fois votre TDEE connu, trois usages principaux :
1. Perte de poids — déficit calorique
Mangez en dessous de votre TDEE. Déficit modéré recommandé : 300-500 kcal/jour. Plus rapide n'est pas mieux : la perte trop agressive (> 1 % du poids/semaine) entame la masse musculaire et freine le métabolisme. Voir déficit calorique.
2. Prise de muscle — surplus calorique
Mangez au-dessus de votre TDEE. Surplus modéré : 200-300 kcal/jour. Au-delà, vous prenez surtout du gras. Avec de la musculation et 1,6-2 g/kg de protéines, attendez-vous à +1-2 kg de muscle pur par an chez un intermédiaire.
3. Maintien — équilibre énergétique
Mangez à votre TDEE. C'est utile en phase de stabilisation après une sèche ou avant une prise. Permet aussi de "remettre en place" le métabolisme avant une nouvelle phase.
Précision et marge d'erreur
Le TDEE estimé a une marge de ±10-15 % par rapport à votre dépense réelle. Les causes :
- Composition corporelle réelle (le muscle brûle plus que le gras au repos)
- Génétique du métabolisme
- État hormonal (thyroïde, cortisol)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : gigoter, monter des escaliers, varie énormément entre individus
Le seul moyen d'avoir un TDEE précis est d'ajuster sur l'observation : si vous mangez à votre TDEE estimé pendant 2 semaines et que votre poids monte, votre vrai TDEE est inférieur à l'estimation. Inversement s'il baisse.
Aller plus loin
Une fois votre TDEE connu, vous pouvez :
- Calculer vos macros (protéines, glucides, lipides)
- Calibrer votre déficit ou surplus
- Estimer vos besoins en protéines
- Suivre l'évolution avec votre IMC et votre taux de masse grasse
Questions fréquentes
Le BMR est votre énergie au repos absolu. Le TDEE inclut votre activité quotidienne (travail, sport, déplacements). Le TDEE = BMR × facteur d'activité.
Sous-estimez plutôt que sur-estimez : commencez à "légèrement actif" même si vous faites 3 séances/semaine, et ajustez selon les résultats observés sur 2-3 semaines.
Oui. Il baisse avec l'âge (perte musculaire), avec une perte de poids (moins de corps à entretenir), ou avec une réduction d'activité. Recalculez tous les 3-6 mois ou après un changement notable (-3 kg, changement de routine).
Mifflin-St Jeor donne des valeurs légèrement plus basses que Harris-Benedict (formule plus ancienne), de 5-10 % en général. C'est normal et plus précis pour la majorité des gens.