Sur cette page
Cálculo del metabolismo basal (TMB)
La mínima energía que consume tu cuerpo en completo reposo, sin ningún tipo de actividad. El punto de partida para calibrar tu nutrición.
¿Qué es el metabolismo basal?
EL metabolismo básico (TMB por Tasa Metabólica Basal, o MB en francés) representa la energía mínima que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación térmica, actividad celular. Esto representa aproximadamente entre el 60% y el 75% de su gasto energético diario total.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Existen varias ecuaciones (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Usamos Mifflin-St Jeor (1990), el más preciso para la población general según metaanálisis recientes:
- Hombres : TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujer : TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
BMR o TDEE: ¿cuál usar?
BMR es tu energía absoluta en reposo. Para planificar tus comidas, este es el TDEE eso cuenta: incluye tu actividad diaria (trabajo, viajes, deporte). En general: TDEE = TMB × 1,2 a 1,9 dependiendo de su nivel de actividad.
Limitaciones de la estimación
Mifflin-St Jeor ofrece una estimación con un margen de ±10%. Las diferencias provienen de tu composición corporal (un cuerpo musculoso quema más que un cuerpo gordo para el mismo peso), tu genética y tu estado hormonal. Para una medición exacta sólo es fiable la calorimetría indirecta en el laboratorio.
Questions fréquentes
El REE (gasto energético en reposo) es ligeramente superior al BMR (+ 10%) porque se mide en condiciones ligeramente menos estrictas. En la práctica actual, ambos se consideran equivalentes.
Sí. Disminuye aproximadamente entre un 1% y un 2% por década después de los 30 años, principalmente porque disminuye la masa muscular. Mantener la actividad de fortalecimiento muscular frena este declive.
Si tienes poca masa muscular, una TMB en torno a 1200-1400 kcal para una mujer adulta es normal. Para aumentarlo, debes desarrollar masa magra a través del culturismo.
Dentro del 1-2% sí. Varía ligeramente dependiendo de tu estado hormonal, tu sueño, tu estrés y la temperatura ambiente.