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Nutrición deportiva
Gestiona tu energía a diario y durante el entrenamiento: 5 herramientas para calibrar tu ingesta en función de tus objetivos.
La cadena energética: BMR → TDEE → macros → déficit/superávit
Cualquier estrategia nutricional deportiva parte de la misma base: conocer tu metabolismo basal (TMB), multiplícalo por su nivel de actividad para obtener su TDEE, luego calibre su macros dependiendo del objetivo. Para perder grasa: TDEE − déficit moderado (300-500 kcal/día). Para ganar músculo: TDEE + excedente moderado (200-400 kcal/día).
Proteínas: la prioridad para los deportistas
La contribución de proteínas condiciona la recuperación y la síntesis muscular. Puntos de referencia: 0,8 g/kg en una persona sedentaria, 1,6-2,2 g/kg en un atleta ganando músculo. En un déficit calórico, aumentar a 2,2-2,4 g/kg protege la masa magra.
Hidratación: subestimada
Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce el rendimiento entre un 10 y un 20% y aumenta el riesgo de lesiones. el necesidades básicas son aproximadamente 30-35 ml/kg/día, incrementados en 0,5-1 L por hora de esfuerzo, más en celo.
Gasto energético del esfuerzo: el método MET
EL Equivalente metabólico de la tarea es el método universal para estimar las calorías quemadas: 1 MET = 1 kcal/kg/h (energía en reposo). Trotar a 8 km/h = 8 MET = 8 kcal/kg/h. Para un corredor de 70 kg durante 30 min: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.
Questions fréquentes
Por su TDEE. Esta es la piedra angular: define tu mantenimiento calórico. De ahí vienen tus macros, tu déficit o superávit y tu objetivo de proteínas.
No esencial. Una precisión de ±10% es suficiente para la mayoría de los atletas aficionados. Pesar la comida durante 2-3 semanas ayuda a calibrar el ojo, luego las porciones estimadas son suficientes.
Sí para estimaciones dentro de ±10-15%. En nutrición no existe una precisión absoluta (variabilidad interindividual, absorción, gasto real). Lo que importa: coherencia en el tiempo y ajuste a los resultados observados.
Para perder grasa: 2-4 semanas con déficit moderado para ver una tendencia real en la báscula. Al ganar músculo: 4-8 semanas para observar un cambio visible. La paciencia y la coherencia son más importantes que los números perfectos.