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Cálculo de masa magra
Tu masa excluyendo la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. El punto de referencia adecuado para centrarse en su ingesta de proteínas.
¿Qué es la masa corporal magra?
La masa corporal magra (o LBM) incluye todo el cuerpo sin la grasa : músculos, huesos, órganos, agua, piel. Este es el componente metabólicamente "activo": cuanto mayor sea su masa magra, mayor será su metabolismo basal.
La fórmula bóer
La fórmula de Boer (1984) estima la masa magra a partir de la altura y el peso, con diferentes coeficientes según sexo:
- Hombres : LBM = (0,407 × peso kg) + (0,267 × altura cm) − 19,2
- Mujer : LBM = (0,252 × peso kg) + (0,473 × altura cm) − 48,3
¿Para qué se utiliza este cálculo?
Tres usos principales:
- Apunta a tus proteínas : 1,6-2,2 g/kg de masa magra en función de tus objetivos (mantenimiento, ganancia muscular, sequedad).
- Sigue tu progreso : el aumento de masa muscular da como resultado un aumento de la masa corporal magra.
- Calcula una TMB más precisa : la fórmula de Katch-McArdle utiliza la LBM (= BMR 370 + 21,6 × LBM) y es más precisa para atletas con una masa muscular superior a la media.
Límites
La fórmula de Boer supone una composición corporal "media". Para un atleta muy musculoso o una persona obesa, la desviación de la medición DEXA puede alcanzar ±5%. Para combinar con otras mediciones (masa grasa de la Marina de EE. UU., impedanciametría) para su validación.
Questions fréquentes
Porque las necesidades de proteínas están relacionadas con tu masa muscular activa, no con tu grasa. 2 g/kg de peso total sobreestima enormemente las necesidades de una persona con exceso de grasa.
La masa magra incluye todo lo que no es grasa: músculos, huesos, órganos, agua, piel. La masa muscular estricta es sólo una porción (alrededor del 40-50% de la masa magra).
Culturismo regular (mínimo 3 sesiones/semana) + ingesta suficiente de proteínas (1,6-2,2 g/kg LBM) + sueño y recuperación. La ganancia muscular es lenta: 1-2 kg de masa magra al año en un adulto no principiante.