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Cálculo del porcentaje de grasa corporal.
Método de la Marina de los EE. UU.: tres simples medidas con una cinta métrica son suficientes. Más confiable que el IMC para determinar la composición corporal.
¿Por qué medir tu porcentaje de grasa corporal?
A diferencia del peso o el IMC, el porcentaje de grasa corporal distingue la masa muscular de la grasa. Dos personas pueden pesar el mismo peso pero tener composiciones radicalmente diferentes: con 70 kg, una puede tener un 15% de grasa corporal (atlética), la otra un 28% (sedentaria). Monitorear este ritmo es más relevante que un simple pesaje para evaluar su progreso.
El método de la Marina de los EE. UU.
Desarrollado para el ejército americano, este método requiere sólo una cinta métrica y da una estimación de ±3% de la medición DEXA (referencia absoluta). Más accesible que la impedanciametría o los pliegues cutáneos, ha sido validada por varios estudios clínicos.
Puntos de referencia de masa grasa: hombres
- 2-5%: esencial (competidor en forma extrema)
- 6-13%: atleta
- 14-17%: deportivo
- 18-24%: aceptable
- ≥ 25%: exceso
Puntos de referencia de masa grasa: mujeres
- 10-13%: esencial
- 14-20%: atleta
- 21-24%: deportivo
- 25-31%: aceptable
- ≥ 32%: exceso
Limitaciones de la estimación
Las fórmulas de la Marina de los EE. UU. subestiman ligeramente la grasa corporal en atletas muy musculosos y la sobreestiman en personas muy delgadas. Para una monitorización precisa, la impedancia multifrecuencia o DEXA siguen siendo la referencia. Como punto de referencia evolutivo (antes/después de un período de entrenamiento), el método de la Marina de los EE. UU. sigue siendo muy fiable.
Questions fréquentes
Una vez al mes es suficiente. La grasa corporal cambia lentamente (300-500 g por semana de déficit calórico). Una medición más cercana corre el riesgo de captar ruido (retención de agua, comidas).
Es un indicador de la masa magra de la parte superior del cuerpo. La fórmula de la Marina de los EE. UU. resta este valor para aislar la grasa abdominal.
Para mujeres: 21-31%. Para hombres: 14-24%. Caer por debajo de los umbrales “esenciales” (10% mujeres, 5% hombres) genera riesgos hormonales e inmunológicos.
DEXA (absorciometría de dos fotones) con error de ±1%. En su defecto, impedancia multifrecuencia (±2%), luego el método de la Marina de los EE.UU. (±3%). Las escalas de impedancia del consumidor no son confiables (±5–7%).