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Relación cintura-cadera (WHR)
Un indicador de salud independiente del peso: revela dónde almacena grasa tu cuerpo y con qué nivel de riesgo cardiometabólico.
La relación cintura/cadera: un indicador subestimado
Según varios estudios de gran tamaño (Lancet, OMS), el índice cintura-cadera (ICC) es un mejor predictor del riesgo cardiometabólico que el IMC por sí solo. el revela donde tu cuerpo almacena grasa: una distribución abdominal (forma de “manzana”) es más riesgosa que una distribución de los glúteos (forma de “pera”), para el mismo IMC.
Umbrales de referencia de la OMS
Hombres
- WHR < 0,90 : risque faible
- 0,90 ≤ RCC < 1,00 : risque modéré
- RCC ≥ 1,00: riesgo alto
Mujer
- WHR < 0,80 : risque faible
- 0,80 ≤ RCC < 0,85 : risque modéré
- RCC ≥ 0,85: riesgo alto
Por qué la grasa abdominal es más riesgosa
La grasa visceral (alrededor de los órganos, en la cavidad abdominal) secreta hormonas inflamatorias (adipocinas) y favorece la resistencia a la insulina, la hipertensión y la dislipidemia. Es ella quien se deja llevar por una cintura alta. La grasa subcutánea de las caderas es metabólicamente más neutra.
Cómo reducir tu WHR
La proporción mejora a medida que se pierde grasa abdominal. Tres palancas: déficit calórico moderado (GETD − 300 a 500 kcal/d), culturismo (preserva la masa muscular durante la pérdida) y cardio moderado a intenso. La grasa visceral es en realidad el primero movilizarse en caso de déficit, por lo que la mejora se produce rápidamente con una estrategia coherente.
Questions fréquentes
La circunferencia de la cintura por sí sola (>= 94 cm en hombres, >= 80 cm en mujeres según la IDF) es más sencilla e igual de predictiva en adultos. El WHR añade una dimensión: tiene en cuenta la morfología individual.
De pie, estómago relajado, exhalación normal, cinta métrica horizontal a la altura del ombligo (no a la altura del pantalón). Lectura al exhalar.
Sí. La grasa visceral responde muy bien al déficit calórico. Perder el 5% del peso corporal en 2 o 3 meses puede reducir la circunferencia de la cintura entre 4 y 6 cm.
La relación cintura/talla (con umbral universal de 0,5) también es un excelente indicador, a veces más estable que el ICC porque no depende de la circunferencia de la cadera.