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Cálculo de TDEE
Tu gasto energético total diario: la base para calibrar la pérdida de peso, el aumento muscular o el mantenimiento.
TDEE vs BMR: la diferencia
EL TMB (Tasa metabólica basal) es la energía que su cuerpo consume en reposo absoluto, solo para funciones vitales. el TDEE (Gasto energético diario total) también incluye toda tu actividad diaria: trabajo, caminar, deporte, hogar. es el verdadero objetivo de calorías para controlar tu dieta.
Fórmula: TDEE = BMR × facteur d'activité
Factores de actividad explicados
Los factores son promedios estadísticos. Es mejor subestimar su actividad (comenzar con “ligeramente activa” en lugar de “muy activa”) y ajustarla según los resultados observados durante 2 o 3 semanas.
- Sedentario (×1,2) : oficina, no deporte. Caminar < 30 min/día.
- Ligeramente activo (×1,375) : 1-3 sesiones de deporte ligero por semana.
- Moderadamente activo (×1,55) : 3-5 sesiones de deporte moderado por semana.
- Muy activo (×1,725) : 6-7 sesiones sostenidas + actividad diaria.
- Extremadamente activo (×1,9) : deporte diario intensivo (atleta) o profesión física (construcción, mudanzas).
Método utilizado — Mifflin-St Jeor
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990) para el BMR, considerado el más preciso para la población general por elAcademia de Nutrición y Dietética :
- Hombres : TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
- Mujer : TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161
Qué hacer con tu TDEE
Una vez conocido su TDEE, existen tres usos principales:
1. Pérdida de peso: déficit de calorías
Coma por debajo de su TDEE. Déficit moderado recomendado: 300-500 kcal/día. Más rápido no es mejor: perder demasiado agresivamente (> 1% del peso/semana) daña la masa muscular y ralentiza el metabolismo. Ver déficit de calorías.
2. Ganancia muscular: excedente de calorías
Coma por encima de su TDEE. Excedente moderado: 200-300 kcal/día. Más allá de eso, principalmente engordas. Con entrenamiento de fuerza y 1,6-2 g/kg de proteína, espere +1-2 kg de músculo puro por año en un nivel intermedio.
3. Mantenimiento: balance energético
Come en tu TDEE. Esto es útil en la fase de estabilización después del secado o antes del fraguado. También permite “resetear” el metabolismo antes de una nueva fase.
Precisión y margen de error
El TDEE estimado tiene un margen de ±10-15 % en comparación con su gasto real. Las causas:
- Composición corporal real (el músculo quema más que la grasa en reposo)
- Genética del metabolismo.
- Estado hormonal (tiroides, cortisol)
- NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio): moverse inquieto, subir escaleras, varía enormemente entre individuos
La única forma de tener un TDEE preciso es ajustarlo según la observación: si come a su TDEE estimado durante 2 semanas y su peso aumenta, su TDEE verdadero es menor que el estimado. Por el contrario si cae.
ir más lejos
Una vez que conozca su TDEE, podrá:
- Calcula tu macros (proteínas, carbohidratos, lípidos)
- Calibra tu déficit o superávit
- Estima tu necesidades de proteínas
- Sigue el progreso con tu IMC y tu tasa de grasa corporal
Questions fréquentes
BMR es tu energía absoluta en reposo. El TDEE incluye tu actividad diaria (trabajo, deporte, viajes). El TDEE = TMB × factor de actividad.
Subestime en lugar de sobreestimar: comience “ligeramente activo” incluso si realiza 3 sesiones por semana, y ajuste según los resultados observados durante 2-3 semanas.
Sí. Disminuye con la edad (pérdida de masa muscular), con la pérdida de peso (menos cuerpo que mantener) o con una reducción de la actividad. Recalcular cada 3-6 meses o tras un cambio notable (-3 kg, cambio de rutina).
Mifflin-St Jeor da valores ligeramente más bajos que Harris-Benedict (fórmula anterior), entre un 5% y un 10% en general. Esto es normal y más preciso para la mayoría de las personas.