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Berechnung von TDEE
Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch – die Grundlage für die Kalibrierung von Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder -erhaltung.
TDEE vs. BMR: der Unterschied
Die BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht – nur für lebenswichtige Funktionen. Die TDEE (Total Daily Energy Expenditure) umfasst auch alle Ihre täglichen Aktivitäten: Arbeit, Gehen, Sport, Haushalt. Es ist das eigentliche Kalorienziel um Ihre Ernährung zu kontrollieren.
Formel: TDEE = BMR × facteur d'activité
Aktivitätsfaktoren erklärt
Bei den Faktoren handelt es sich um statistische Durchschnittswerte. Es ist besser, Ihre Aktivität zu unterschätzen (beginnen Sie mit „leicht aktiv“ statt mit „sehr aktiv“) und passen Sie sie entsprechend den über 2-3 Wochen beobachteten Ergebnissen an.
- Sitzend (×1,2) : Büro, kein Sport. Gehen Sie < 30 Minuten/Tag.
- Leicht aktiv (×1.375) : 1-3 leichte Sporteinheiten pro Woche.
- Mäßig aktiv (×1,55) : 3-5 moderate Sporteinheiten pro Woche.
- Sehr aktiv (×1.725) : 6-7 anhaltende Sitzungen + tägliche Aktivität.
- Extrem aktiv (×1,9) : intensiver täglicher Sport (Sportler) oder körperlicher Beruf (Baugewerbe, Umzugsunternehmen).
Verwendete Methode – Mifflin-St Jeor
Wir verwenden die Formel Mifflin-St Jeor (1990) für den BMR, der vom BMR als der genaueste für die Allgemeinbevölkerung angesehen wirdAkademie für Ernährung und Diätetik :
- Männer : BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
- Frauen : BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161
Was tun mit Ihrem TDEE?
Sobald Ihr TDEE bekannt ist, gibt es drei Hauptverwendungszwecke:
1. Gewichtsverlust – Kaloriendefizit
Essen Sie unter Ihrem TDEE. Empfohlenes moderates Defizit: 300-500 kcal/Tag. Schneller ist nicht besser: Zu aggressives Abnehmen (> 1 % des Gewichts/Woche) schädigt die Muskelmasse und verlangsamt den Stoffwechsel. Siehe Kaloriendefizit.
2. Muskelaufbau – Kalorienüberschuss
Essen Sie über Ihrem TDEE. Mäßiger Überschuss: 200-300 kcal/Tag. Darüber hinaus nehmen Sie vor allem an Fett zu. Bei Krafttraining und 1,6–2 g/kg Protein können Sie in der Mittelstufe mit +1–2 kg reiner Muskelmasse pro Jahr rechnen.
3. Wartung – Energiebilanz
Essen Sie an Ihrem TDEE. Dies ist in der Stabilisierungsphase nach dem Trocknen oder vor dem Abbinden nützlich. Ermöglicht Ihnen außerdem, den Stoffwechsel vor einer neuen Phase „zurückzusetzen“.
Genauigkeit und Fehlertoleranz
Der geschätzte TDEE hat eine Marge von ±10-15 % im Vergleich zu Ihren tatsächlichen Ausgaben. Die Ursachen:
- Tatsächliche Körperzusammensetzung (Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr als Fett)
- Genetik des Stoffwechsels
- Hormonstatus (Schilddrüse, Cortisol)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Zappeln, Treppensteigen, variiert enorm zwischen den einzelnen Personen
Die einzige Möglichkeit, einen genauen TDEE zu erhalten, ist die Anpassung an Beobachtungen: Wenn Sie zwei Wochen lang mit Ihrem geschätzten TDEE essen und Ihr Gewicht steigt, ist Ihr tatsächlicher TDEE niedriger als die Schätzung. Umgekehrt, wenn es fällt.
Gehen Sie weiter
Sobald Ihr TDEE bekannt ist, können Sie:
- Berechnen Sie Ihre Makros (Proteine, Kohlenhydrate, Lipide)
- Kalibrieren Sie Ihr Defizit oder Überschuss
- Schätzen Sie Ihre Proteinbedarf
- Verfolgen Sie den Fortschritt mit Ihrem BMI und dein Körperfettanteil
Questions fréquentes
BMR ist Ihre absolute Ruheenergie. Der TDEE umfasst Ihre täglichen Aktivitäten (Arbeit, Sport, Reisen). Der TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.
Unterschätzen Sie lieber als überschätzen Sie: Beginnen Sie „leicht aktiv“, auch wenn Sie 3 Sitzungen pro Woche durchführen, und passen Sie sich entsprechend den über 2-3 Wochen beobachteten Ergebnissen an.
Ja. Sie nimmt mit zunehmendem Alter (Muskelverlust), mit Gewichtsverlust (weniger zu erhaltende Körpermasse) oder mit einer Verringerung der Aktivität ab. Alle 3–6 Monate oder nach einer deutlichen Veränderung (-3 kg, Änderung der Routine) neu berechnen.
Mifflin-St Jeor liefert etwas niedrigere Werte als Harris-Benedict (ältere Formel), im Allgemeinen um 5-10 %. Dies ist für die meisten Menschen normal und zutreffender.