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Kaloriendefizit/-überschuss
Wie viele kcal unter (trocken) oder über (Aufnahme) Ihrem TDEE liegen, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Toleranz.
Das Grundprinzip: 7.700 kcal = 1 kg Fett
Um 1 kg Fettgewebe zu verlieren, muss ein kumulatives Defizit von ca. 7.700 kcal entstehen (wissenschaftliche Zahl: 1 g Fett = 9 kcal, Fettmasse ≈ 87 % reines Fett). Über eine Woche hinweg führt ein Defizit von 500 kcal/Tag theoretisch zu −0,45 kg Fett.
Empfohlene Geschwindigkeiten pro Profil
Gewichtsverlust
- Vorsichtig (0,5 % des Gewichts/Woche) : bequem, langlebig, ideal gleichzeitig mit dem Training. Für 70 kg: −350 g/Woche.
- Mäßig (0,75 %/Woche) : Geschwindigkeitsbalance / Muskelerhalt. Referenz für die meisten Protokolle. Für 70 kg: −525 g/Woche.
- Aggressiv (1 %/Woche) : schnell, aber kostspielig (Müdigkeit, Verlust an Muskelmasse bei unzureichendem Protein). Für erfahrene Sportler reserviert. Für 70 kg: −700 g/Woche.
Muskelaufbau
- Vorsichtig (0,15 %/Woche) : „mager“ einnehmen, nahezu fettfrei. Langsam, aber klar. Für 70 kg: +105 g/Woche.
- Mäßig (0,3 %/Woche) : Empfohlen für die meisten Fortgeschrittenen. Für 70 kg: +210 g/Woche.
- Aggressiv (0,5 %/Woche) : schnelle Einstellung, ungünstigeres Muskel-Fett-Verhältnis. Geeignet für Anfänger oder Ektomorphe. Für 70 kg: +350 g/Woche.
Warum diese Schwellenwerte nicht überschreiten?
Bei mehr als 1 % Gewichtsverlust pro Woche besteht das Risiko:
- Verlust von Muskelmasse (auch bei hohem Proteingehalt)
- Abfall des Stoffwechsels (metabolische Anpassung)
- Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafprobleme
- Rebound-Effekt beim Ausstieg aus dem Defizit
Bei einer Einnahme von mehr als 0,5 % pro Woche kommt es hauptsächlich zu Fett (Muskelaufbau langsam, maximal 1–2 kg Muskeln pro Jahr in der Mittelstufe).
Der Mythos der exakten Berechnung
Schätzungen liegen innerhalb von ±10-15 %. Faktoren, die die tatsächliche Geschwindigkeit variieren: Stoffwechselanpassung (Ihr TDEE nimmt ab, wenn Sie ihn verlieren), Schwankung des Körperwassers, Schlafqualität, Stressniveau. Der zuverlässigste Indikator ist das über 7 Tage gemittelte wöchentliche Wiegen.
Wann eine Pause machen?
Sur une sèche longue (>8 semaines), prévoir des Diätpausen : 7–14 Tage bei Erhaltungstherapie (reines TDEE), um den Stoffwechsel anzukurbeln und für geistige Erleichterung zu sorgen. Der Verlust setzt sich dann schneller fort. Dies wird durch die MATADOR-Protokolle bestätigt (Byrne 2018).
Questions fréquentes
Beides. Aber die Ernährung hat einen Einfluss von 70–80 % auf die Körperzusammensetzung. Zunehmende Aktivität (Sport, NEAT: Gehen, Treppensteigen) ist eine wertvolle Ergänzung, ersetzt jedoch nicht die Ernährungskontrolle.
Wasserschwankungen (Natrium, Kohlenhydrate, Hormone), Menstruationszyklus, Transit. Ziehen Sie keine Schlussfolgerungen aufgrund einer einzigen Abwägung. Folgen Sie dem gleitenden 7-Tage-Durchschnitt.
Bei den meisten Menschen besteht ein mäßiges Defizit von bis zu 12 Wochen. Planen Sie darüber hinaus eine Diätpause (7–14 Tage bei Erhaltungstherapie) ein oder wechseln Sie diese mit einer Erhaltungsphase (4–8 Wochen) ab, bevor Sie wieder herunterfahren.
Nein. Sie können im Laufe der Woche variieren (höhere Kalorien an Trainingstagen, niedrigere an freien Tagen). Was zählt: das durchschnittliche Defizit über 7 Tage.