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Proteinbedarf
Wie viel Protein pro Tag entsprechend Ihrem Sportprofil. Unverzichtbar für Regeneration und Muskelmasse.
Warum Proteine Priorität haben
Proteine liefern die Bausteine (Aminosäuren) für Muskelregeneration, die Gewebesynthese und viele biologische Funktionen (Enzyme, Hormone, Immunität). Sie haben außerdem einen starken Sättigungseffekt und einen hohen Stoffwechselaufwand (thermische Wirkung = 25–30 % der aufgenommenen kcal, verglichen mit 6–8 % bei Kohlenhydraten).
Bedürfnisse nach Profil – ISSN/IOC-Benchmarks
- Sitzend : 0,8 g/kg/Tag (ANSES, FAO).
- Freizeitsportler : 1,2-1,6 g/kg.
- Ausdauer (5+ Std./Woche) : 1,4-1,7 g/kg.
- Kraft/Gewichtheben : 1,6-2,2 g/kg.
- Muskelaufbau (mittel) : 1,6-2,0 g/kg.
- Trocken : 2,0-2,4 g/kg (maximaler Muskelerhalt).
Körpergewicht oder Muskelmasse?
Wenn Ihr Körperfettanteil normal ist (15–25 % bei Männern, 22–32 % bei Frauen), berechnen Sie ihn Gesamtgewicht est précis. Si vous avez un excès de masse grasse important (>30 % H / >35 % F), basez-vous plutôt sur la Muskelmasse – sonst überschätzen Sie Ihre Bedürfnisse.
Verteilung über den Tag
Die Muskelsynthese ist pro Dosis begrenzt: ungefähr 25–40 g Protein pro Portion sind optimal. Darüber hinaus wird der Überschuss energetisch genutzt oder gespeichert. Die Verteilung Ihrer Proteine auf 3–5 Dosen (morgens, mittags, nach der Sitzung, abends) maximiert den Anabolismus.
Proteinquellen
Tier (vollständiges Aminoprofil)
- Eier: 6 g pro ganzes Ei
- Hähnchenbrust: 25 g pro 100 g
- Mageres Rindfleisch: 25-28 g pro 100 g
- Fisch (Lachs, Thunfisch): 22-25 g pro 100 g
- Griechischer Joghurt: 8-10 g pro 100 g
- Molke: 22–25 g pro 30 g-Dosis
Pflanzen (kombinierbar für vollständiges Profil)
- Tofu: 12-15 g pro 100 g
- Gekochte Linsen: 9 g pro 100 g
- Kichererbsen: 8-9 g pro 100 g
- Tempeh: 19 g pro 100 g
- Seitan: 25 g pro 100 g
Ideen erhalten
„Zu viel Eiweiß schädigt die Nieren“ : falsch bei einem gesunden Probanden. Mehrere Metaanalysen (Devries 2018) zeigen, dass eine hohe Aufnahme (bis zu 3 g/kg) die Nierenfunktion nicht verändert. Vorsicht bei Personen mit vorbestehender Nierenerkrankung.
„Sie benötigen ein anaboles Zeitfenster von 30 Minuten nach der Sitzung“ : nuanciert. Das Zeitfenster ist größer (3–5 Stunden nach der Sitzung), wenn Sie in den 3 Stunden vor dem Training etwas gegessen haben. Besonders wichtig für Sportler, die mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren.
Questions fréquentes
Ja, vorausgesetzt Sie verteilen: 4-5 Dosen à 40-50 g. Dies ist die typische Einnahme eines 90 kg schweren Bodybuilders. Mit einer Mischung aus Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Molke ist es nicht extrem – nur organisiert.
Essen zuerst. Molke ist eine praktische Ergänzung für Zufuhrmengen, die nur schwer durch feste Nahrung gedeckt werden können (nach der Sitzung, auf Reisen). Nicht unbedingt erforderlich, wenn Sie 4–5 Mal am Tag verschiedene Mahlzeiten zu sich nehmen.
Erreichbar mit 1,8–2,2 g/kg, erfordert jedoch mehr Planung. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte + Getreide, um das volle Aminoprofil zu erhalten, und streben Sie nach etwas mehr Spielraum (+10–15 %), um die etwas geringere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine auszugleichen.
20–40 g innerhalb von 2 Stunden nach der Sitzung maximieren die Proteinsynthese. In Kombination mit Kohlenhydraten (1:1 oder 1:2) beschleunigen wir zudem die Glykogenauffüllung. Aber die tägliche Gesamtsumme hat weiterhin Vorrang vor dem Timing.