Sitzungsvolumen/Tonnage

Warum Tonnage messen?

Die Tonnage (Volumen × Belastung) ist der objektivste Indikator für die Muskelstimulation während einer Sitzung. Entgegen der Empfindungen („harte Sitzung“ / „leichte Sitzung“) lügt er nicht. Die Erhöhung Ihrer wöchentlichen Tonnage um 5-10 % pro Woche ist ein verlässlicher Indikator für den Fortschritt für Anfänger und Fortgeschrittene.

Formel

Tonnage = séries × répétitions × charge

Beispiel: 4 Sätze × 8 Wiederholungen × 80 kg = 2.560 kg bei einer einzelnen Übung. Für eine Sitzung mit 5 Übungen mit ähnlichen Belastungen: ~12.500 kg.

Tonnage-Benchmarks nach Profil

• Anfänger : 8.000-12.000 kg/Sitzung (3 Sitzungen/Woche).
• Mittelstufe : 15.000–25.000 kg/Sitzung (4 Sitzungen).
• Bestätigt : 25.000–40.000 kg/Sitzung (4–5 Sitzungen).

Diese Werte umfassen nur die Haupt- und 2-3 sekundären polyartikulären Übungen. Isolationsübungen (Curl, Elevations) werden grundsätzlich nicht in die Berechnung der Referenztonnage einbezogen.

Volumensätze: Alternative zur Tonnage

Viele Trainer ziehen es vor, die zu zählen Volumen in effektiven Reihen (Serie kurz vor dem Scheitern) und nicht in der Tonnage. Empfehlungen von Schoenfeld (2019): 10–20 effektive Sätze pro Muskelgruppe und Woche zur Optimierung der Hypertrophie bei einem fortgeschrittenen Athleten.

Wie man vorankommt

Drei Hebel zur Erhöhung der Tonnage, ohne das Ermüdungsgefühl zu verändern:

1. Laden : +2,5 kg auf der Stange, wenn Sie den oberen Teil des Wiederholungsbereichs halten (z. B.: 12 geplante Wiederholungen, Sie machen 12+ → +2,5 kg).
2. Vertreter : +1 Wiederholung pro Serie bei gleicher Belastung.
3. Serie : Fügen Sie alle 2–3 Wochen eine Serie hinzu, bis zu einer angemessenen Obergrenze.