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Course à pied / cardio

Laufen/Cardio

Kalibrieren Sie Ihre Trainingszonen und bereiten Sie Ihre Zeiten vor: 6 Tools zur Strukturierung Ihrer Laufsaison.

VMA-Berechnung Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit in km/h. Die Referenz für alle laufenden Programme. Pace ↔ Geschwindigkeitskonverter Gehen Sie von min/km auf km/h und umgekehrt. 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- und Marathon-Tische. Zeitvorhersage Berechnen Sie Ihre Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon anhand einer aktuellen Leistung. Berechnung der maximalen Herzfrequenz Maximale Herzfrequenz über mehrere Formeln (Tanaka, Astrand). Herzzonen (Karvonen) Ihre 5 personalisierten Intensitätszonen mit der Karvonen-Methode. VO2-Max-Schätzung Ihr maximaler Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min. Potenzieller Indikator.

Nutzungscluster beim Laufen

Drei logische Abfolgen organisieren diese Rechner:

Geschwindigkeitscluster

VMA → Tempoumwandlung → Chronovorhersage. Dies ist der Hauptkern der Programmierung: Wenn Sie Ihren VMA kennen, können Sie die Intervalle kalibrieren, je nach Distanz in Zieltempo umrechnen und dann Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon projizieren.

Cardio-Cluster

Max. HR → Herzzonen → VO2 max. Kalibrierung der Intensitäten anhand der Herzfrequenz, ergänzend zur Kalibrierung anhand der Geschwindigkeit. Unverzichtbar für Läufer, die eher auf Cardio als auf reines Timing trainieren.

VMA und VO2 max: Unterscheiden Sie die beiden

Kernpunkt: die VMA ist ein Geschwindigkeit in km/h, wird zur Kalibrierung des Trainings (Intervalle, Schwelle, Joggen) verwendet. Die VO2 max ist ein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min, Indikator für das physiologische Potenzial. Sie sind stark korreliert (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), behandeln jedoch unterschiedliche Fragen.

Verwendete Methoden

  • VMA : 5-minütiger Flachtest (Referenz vom Performance Expertise Center der Universität Lausanne).
  • Max. HR : formules Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Fox (220 − âge). Tanaka est plus précise sur les sujets > 40 ans.
  • Herzzonen : Karvonen-Methode (% HR-Reserve = (HR max − HR rest)). Genauer als die einfache % max. Herzfrequenz.
  • Zeitvorhersage : Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).
À consulter aussi
Hub: alle Taschenrechner 23 kostenlose Sporttools Makros berechnen Ausdauerernährung Flüssigkeitszufuhr Unverzichtbar zum Laufen Verbrannte Kalorien Ausgaben pro gelaufenem km

Questions fréquentes

Nach Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihren Herzzonen. Dies verhindert, dass Sie zu schnell laufen (Anfängerfehler Nr. 1). 80 % Ihrer Ausflüge sollten in Zone 1-2 stattfinden (einfach, Sie können ein Gespräch führen).

Alle 6–10 Wochen während der strukturierten Schulungsphase. Ein VMA entwickelt sich um 2–4 % pro gut durchgeführtem Trainingszyklus. Nach 10 Wochen ohne Test werden Ihre Arbeitsbereiche ungenau.

Auf kurze Distanzen (5 km → 10 km) auf ±2–5 % genau, auf langen Distanzen (5 km → Marathon) weniger zuverlässig. Die Riegel-Formel geht von einem auf die Zieldistanz abgestimmten Trainingsvolumen aus.

Hängt von der Entfernung ab. 5K-10K: sehr nah am VMA. Semi: etwa die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle (≈ 88-92 % VMA). Marathon: 80-85 % VMA. Dies ist die Grundlage der Spezialisierung nach Distanz.