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Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz anhand von 4 Referenzformeln. Grundlage zur Berechnung Ihrer Trainingsherzzonen.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die Max. HR (maximale Herzfrequenz) ist die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute (Schläge pro Minute), die Ihr Herz während eines Trainings mit maximaler Intensität erreichen kann. Sie wird hauptsächlich durch Ihr Alter und Ihre Genetik bestimmt und sinkt ab dem 25. Lebensjahr um etwa 1 Schlag pro Minute.
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie dies tun Passen Sie Trainingszonen an in % der maximalen Herzfrequenz (oder besser, in % der Reserve-Herzfrequenz mit der Methode). Karvonen).
Die verfügbaren Formeln
Fox & Haskell (1971) – das bekannteste
FC max = 220 − âge
Historische Formel, beliebt, weil einfach. Überschätzt systematisch die maximale Herzfrequenz über das 40. Lebensjahr hinaus (bis zu 10–15 Schläge pro Minute Unterschied). In der Mainstream-Literatur immer noch verwendet, aber wissenschaftlich veraltet.
Tanaka (2001) – am genauesten
FC max = 208 − 0,7 × âge
Aus einer Metaanalyse an 18.000 Probanden (Tanaka et al., JACC 2001). Überlegene Genauigkeit gegenüber Fox, insbesondere nach 40 Jahren. Heutzutage von der Mehrheit der Sportphysiologen empfohlen.
Gelartig (2007)
FC max = 207 − 0,7 × âge
Tanaka-ähnliche Variante aus einer Längsschnittstudie über 23 Jahre. Etwas konservativer.
Astrand (Frauen)
FC max (femmes) = 226 − âge
Historische Variante mit spezifischem weiblichen Koeffizienten. Heutzutage tendiert man dazu, zugunsten von Tanaka (unisex und genauer) aufgegeben zu werden.
Tatsächliche Genauigkeit der Formeln
Die Formeln haben a Fehlertoleranz von ±10–15 Schlägen pro Minute. Dies liegt an der großen interindividuellen Variabilität: Im gleichen Alter kann die maximale Herzfrequenz zweier Personen ohne Pathologie um 30 Schläge pro Minute unterschiedlich sein. Die Genetik ist der wichtigste Faktor.
Nur für genaue Messungen echte Tests bezeugen Sie dies:
- Feldtest : 3 × 3-minütiger Test mit zunehmender maximaler Intensität oder bergauf an der Schwelle.
- Laborübungstest : Matte mit HR- und Laktatmessung, der Goldstandard.
Wann ändert sich Ihre maximale Herzfrequenz?
- Mit zunehmendem Alter : linearer Rückgang von etwa 1 Schlag pro Minute pro Jahr nach 25 Jahren.
- Mit Training : Ihre maximale Herzfrequenz bleibt nahezu stabil (die Ruhe-Herzfrequenz sinkt mit dem Training stark, die maximale Herzfrequenz jedoch nicht).
- Mit der Hitze : Ihre Herzfrequenz erhöht sich bei gegebener Anstrengung in der Hitze um 5–10 Schläge pro Minute, die maximale Herzfrequenzobergrenze ändert sich jedoch nicht.
- Mit Müdigkeit : Ihre maximale Herzfrequenz wird schwieriger zu erreichen, aber die Obergrenze bleibt gleich.
Häufige Fehler
- Berechnen Sie Ihre Trainingszonen nur in % der maximalen Herzfrequenz, ohne Berücksichtigung der Ruhe-HR. Präziser ist die Karvonen-Methode (Reserve-FC).
- Verwirrende maximale Herzfrequenz und Schwellen-Herzfrequenz. Der HF-Maximum ist die absolute Obergrenze, der HF-Schwellenwert (≈ 88–92 % HF-Maximum) ist die nachhaltige Intensität von 30–60 Minuten.
- Verwenden Sie Fox über 50 : Die Formel ergibt 170 Schläge pro Minute, während Tanaka 173 angibt und die Realität oft 155-165 Schläge pro Minute beträgt. Es besteht die Gefahr einer falschen Kalibrierung Ihrer Zonen.
Questions fréquentes
Da die Formel statistisch ist: Ein Unterschied von 10–15 Schlägen pro Minute ist normal. Wenn Sie eine zuverlässige reale Messung durchgeführt haben, verwenden Sie diese, sie ist genauer als Schätzungen.
Es gibt keinen. Eine hohe oder niedrige maximale Herzfrequenz ist weder gut noch schlecht, sondern nur eine individuelle Eigenschaft. Was zählt, ist, Ihren Wert zu kennen, um Ihre Trainingszonen zu kalibrieren.
Durchschnittlich etwa 1 Schlag pro Minute pro Jahr ab dem 25. Lebensjahr. Aber es ist langsam und verteilt: Mit 50 hast du 25 Schläge pro Minute verloren im Vergleich zu 25, was deine Trainingszonen verändert.
3 × 3-Minuten-Test: 3-mal 3 Minuten lang mit progressiver Intensität (z3, z4, z5 max) laufen, mit 2 Minuten Erholung dazwischen. Notieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz, die Sie während der 3. Serie beobachtet haben. Sicherheit: keine Herzerkrankung, vollständiges Aufwärmen, HR vorab von Ihrem Arzt überprüft, wenn Sie > 40 Jahre alt sind.