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Cálculo do HR máximo
Estime sua frequência cardíaca máxima usando 4 fórmulas de referência. Base para calcular as zonas cardíacas de treino.
O que é RH máximo?
O RH máximo (frequência cardíaca máxima) é o número máximo de batimentos por minuto (bpm) que seu coração pode atingir durante o exercício em intensidade máxima. É determinado principalmente pela sua idade e genética, e cai cerca de 1 bpm por ano após os 25 anos.
Conhecer seu RH máximo permite que você personalizar zonas de treino em % da FC máxima (ou melhor, em % da FC de reserva com o método Karvonen).
As fórmulas disponíveis
Fox & Haskell (1971) — o mais conhecido
FC max = 220 − âge
Fórmula histórica, popular porque é simples. Superestima sistematicamente a FC máxima além dos 40 anos (diferença de até 10-15 bpm). Ainda usado na literatura convencional, mas cientificamente desatualizado.
Tanaka (2001) — o mais preciso
FC max = 208 − 0,7 × âge
De uma meta-análise em 18.000 indivíduos (Tanaka et al., JACC 2001). Precisão superior à Fox, especialmente após 40 anos. Recomendado pela maioria dos fisiologistas do exercício hoje.
Gelado (2007)
FC max = 207 − 0,7 × âge
Variante próxima a Tanaka, de um estudo longitudinal de 23 anos. Um pouco mais conservador.
Astrand (mulheres)
FC max (femmes) = 226 − âge
Variante histórica com coeficiente feminino específico. Hoje tende a ser abandonado em favor do Tanaka (unissex e mais preciso).
Precisão real das fórmulas
As fórmulas têm um margem de erro de ±10-15 bpm. Isto decorre da grande variabilidade interindividual: na mesma idade, duas pessoas podem ter uma FC máxima diferente em 30 bpm sem qualquer patologia. A genética é o principal determinante.
Para uma medição precisa, apenas testes reais testemunhar isso:
- Teste de campo : teste de 3 × 3 min em intensidade máxima progressiva ou subida no limiar.
- Teste de esforço laboratorial : tapete com medição de FC e lactato, padrão ouro.
Quando seu RH máximo muda?
- Com a idade : declínio linear de aproximadamente 1 bpm por ano após 25 anos.
- Com treino : sua FC máxima permanece quase estável (a FC em repouso cai drasticamente com o treino, mas não a FC máxima).
- Com o calor : sua FC em um determinado esforço aumenta de 5 a 10 bpm no calor, mas o teto máximo de FC não muda.
- Com fadiga : sua FC máxima se torna mais difícil de alcançar, mas o teto permanece o mesmo.
Erros comuns
- Calcule suas zonas de treino apenas em% da FC máxima, sem levar em conta a FC em repouso. O método Karvonen (reserva FC) é mais preciso.
- Confundindo HR máximo e HR limite. A FC máx é o teto absoluto, o limite da FC (≈ 88-92% da FC máx) é a intensidade sustentável de 30 a 60 min.
- Use Fox acima de 50 : a fórmula dá 170 bpm, enquanto Tanaka dá 173 e a realidade geralmente é 155-165 bpm. Risco de calibrar incorretamente suas zonas.
Questions fréquentes
Porque a fórmula é estatística: uma diferença de 10-15 bpm é normal. Se você fez uma medição real confiável, use-a, ela é mais precisa do que estimativas.
Não há um. FC máxima alta ou baixa não é boa nem ruim, apenas uma característica individual. O que importa é saber o seu valor para calibrar as suas zonas de treino.
Cerca de 1 bpm por ano após os 25 anos, em média. Mas é lento e disperso: aos 50 você perdeu 25 bpm em comparação com 25, o que muda suas zonas de treino.
Teste de 3 × 3 min: correr 3 vezes por 3 min em intensidade progressiva (z3, z4, z5 max), com 2 min de recuperação entre eles. Observe sua FC máxima observada durante a 3ª série. Segurança: sem patologia cardíaca, aquecimento completo, FC previamente verificada pelo médico se > 40 anos.